Category: kehonkoostumusmittaus

Testaustulokset – Vuorenvalloittaja paperilla

Tässä niitä luvattuja Varalan Urheiluopiston kestävyyskuntotestauksen tuloksia nyt sitten tulee.  Aiemmin kuvailin kokemuksiani testauksesta ja totesinkin, että jo testaus itsessään oli minulle arvokas elämys. Siinä oppii yhtä ja toista itsestään, kun kokeilee fyysisiä rahkeitaan.

Tulosten käytännöllisyys yllätti minut. Ne piirtävät varsin hyvän kuvan fyysisestä nykytilastani sekä vahvuuksistani ja kehityskohteistani, kunhan niitä siis osaa tulkita. Testauksen jälkeen testauspäällikkö Marko esitteli tulokset minulle ja selitti niiden sisältöjä ja merkitystä. Sain dokumentaation itselleni, ja valmentajani Tapio oli erittäin tyytyväinen saadessaan materiaalin käyttöönsä harjoitteluni suunnittelua tukemaan.

Kokosin tähän muutamia keskeisiä asioita tuloksista, sekä kestävyystestauksen että kehonkoostumusanalyysin osalta. Tuloksissa minua verrattiin kahteen viiteryhmään: ikäisiini naisiin, jotka kuuluvat niin sanottuun perusväestöön, ja ikäisiini naispuolisiin aktiiviliikkujiin.

Haluan taas painottaa, että jos tulkinnoissa on virheitä, ne johtuvat minusta, eivät testaajista.

Ote kestävyyskuntotulosten analyysista

“Mitattu maksimaalinen hapenottokyky oli 44 ml/kg/min, mikä on erinomaisella tasolla verrattuna tavalliseen väestöön (samanikäiset, terveet naishenkilöt). Kun verrataan maksimivauhtia 4:37 min/km juoksua harrastaviin samanikäisiin naisiin on tulos keskiarvotasolla. Sen sijaan anaerobinen kynnys 5:44 min/km ja aerobinen kynnys 7:05 min/km ovat hyvällä tasolla juoksua harrastaviin naisiin verrattuna. Kestävyyskunto on siis kokonaisuudessaan oikein hyvällä tasolla eri viiteryhmiin verrattaessa.
Aerobinen kynnys (peruskestävyysalue) oli 61 % maksimityömäärästä tavoitetason ollessa 55–60 % ja anaerobinen kynnys (vauhtikestävyysalue) puolestaan 76 % tavoitetason ollessa 75–80 %. 

Kestävyysprofiilisi on siis varsin tasapainoinen: perus-, vauhti- ja maksimikestävyysalueet ovat hyvin tasapainossa eikä merkittäviä puutteita esimerkiksi peruskestävyydessä ole havaittavissa. Anaerobinen kynnys on suhteessa hieman heikommalla tasolla kuin aerobinen kynnys, mikä voi kertoa siitä, että tässä vaiheessa harjoittelua kovempitehoiset juoksuharjoitukset ovat vielä jääneet vähemmälle. Tätä tulkintaa tukee myös vertailu viitearvoihin, jossa kynnysvauhdit olivat maksimia hieman paremmalla tasolla.”


Ohjeita harjoitteluun

“Harjoittelun suhteen käytettävissä olevat 3–4 viikkoharjoitusta voi jakaa esimerkiksi siten, että yksi harjoituksista on selkeästi matalatehoinen ja pitkäkestoinen PK1-alueen harjoitus (tämä kannattaa alkuvaiheessa tehdä esim. pyörällä, joka mahdollistaa riittävän pitkän keston ja matalan tehon), 1–2 lyhyempää PK2 alueen harjoitusta voi tehdä tasavauhtisina juosten ja 1 PK2-alueen harjoitus intervalliperiaatteella. Harjoittelun edistyessä kohti kesää voi tuo intervalliharjoitus muuttua nousujohteisesti kohti VK1-2 alueen kuormitusta. Voimaharjoittelua voi ja kannattaa yhdistää noihin lyhyempiin juoksuharjoituksiin.”

Vapaata tulkintaa:
Tuloksissa näkyy mieltymykseni “nupit kaakkoon” -harjoitteluun. Olen ehkä vähän vältellyt palauttavaa kevyttä liikuntaa, koska se tuntuu mielestäni tehottomalta. Sen sijaan olen painottanut raskaampia treenejä. Sain ohjeet lisätä matalan sykkeen pitkäkestoisempaa treeniä: esimerkiksi pitkiä hitaita lenkkejä, jolloin syke on alle 120.

Tapio sanoi, että lisäksi jatkossa tullaan lisäämään kovatehoisempia juoksutreenejä ja kevään tullessa pitää kuulemma viedä fillarikin huoltoon. Eli luvassa on myös pyöräilyä.

Testauspäällikkö Marko muistutti, että kestävyystreenin rinnalla on olennaista muistaa ylläpitää nyt hankittua lihasvoimaa. 

Kehonkoostumusanalyysi

Tässäpä muutamia kehonkoostumusmittauksen graafeja ja suomennoksia, jotka pohjautuvat muistikuviini Markon kanssa keskustelluista asioista (toivottavasti muistan oikein). Näillä on vähemmän merkitystä tavoitteeni kannalta kun testauslukemilla, mutta toki ne kertovat, mitä treenaus on keholleni tehnyt. Eli hyödyllistä tietoa. Mittaustuloksia on verrattu suhteessa kuntoilijoiden viiteryhmään. 


Kehoni rasvaprosentti on 21,7. Vihreä vaakapalkki on terveellinen alue. Painoindeksini on 24,8 eli sen mukaan olen ylipainoinen. Mutta tämän harjoittelukauteni aikana olen oppinut, että painoindeksi ei ole kovin hyvä mittari, kuten ei vaakakaan. Todellisuudessahan kohdallani kyse on siitä, että lihas on painavaa ja sitä on aiempaa enemmän. Rasvaa minussa on aika vähän. Tapio on ollut oikeassa painottaessaan, että paino ei saisi laskea.

Kehityskaarta kuvaamaan sanottakoon, että harjoituskauteni alussahan painoindeksini oli 24 ja rasvaprosenttini 27,9. (Huomautus: alkutulokset on mitattu eri laitteella.) Suhteellisen hoikka olin silloinkin mutta nyt kroppa on “tiivistynyt”.

Perusaineenvaihduntani vaatii 1740 kcal/vrk. Eli jos sairastun ja joudun vuoteenomaksi, sen verran voin syödä vuorokaudessa lihomatta. Mitä enemmän kropassa on lihasta, sen enemmän kaloreita palaa jo ihan perusaineenvaihdunnassa.

Lihasmassan määrä on keskitason yläpuolella. En ole varma, osaanko verrata tätä lukemaa lähtötilanteeseen oikein, koska lihasten osuus oli esitetty eri tavoin. Mutta jos lasken ihan maalaisjärkimatikalla, lihasten painon osuus kehon painosta on nyt noin 34,5 % (vrt. alkutilanne 32,2 %). Segmentaalisen analyysin taulukko kertoo, paljonko lihasta on kussakin raajassa kiloina.

Kuuluukohan muuten takapuoli keskikroppaan kokonaisuutena vai ovatko pakarat osa jalkoja? Mielestäni tytöillä pitäisi kyllä olla kuusi segmenttiä: kädet, jalat, keskikroppa ja kankut.

Koska kuitenkin olen tyttö, säästin riemastuttavimman viimeiseksi. Lupasin testauspäällikkö Markolle, että kehystän tämän seinälle:

On motivoivaa nähdä työnsä tulokset ja konkreettiset neuvot harjoittelun kehittämiseksi auttavat treenin rakentamisessa. Kiitos vielä Varalan Urheiluopisto ja Markon vetämä testaustiimi: tästä on hyvä jatkaa!

Jäärä punnertaa niinkuin miehet!

Suurin kinkun himo tuli tyydytettyä ja sohvalla loikoilu alkaa tuntua pakkopullalta. Kurkistus kuntosalin ovesta nostaa sykettä mukavasti. Mahtavaa, lepo on tehnyt tehtävänsä!

Intoni päästä taas kiinni treeniin ja ruokavalioon yllättää. Olen liikkunut ennenkin. Jo pidempään olen ollut suhteellisen tarkkaavainen sen suhteen, miten syön. Mutta tämä on uutta: muutaman päivän tauon jälkeen toden teolla kaipaan RAEjuustoa ja kahvakuulaa! Mitä ihmettä?

X-Bionicin treenipaita painaa kinkkuvatsan
mukavasti kohti selkärankaa, mutta muuten eka treeni
joulun jälkeen tuntuu tahmealta.

Ensimmäinen paluu arkeen -aamu alkaa tutusti kaurapuurolla. Treeni starttaa vierailulla kuntosalilla Loviisassa. Alku on kankeaa: puolen tunnin aikana saan alataljan jumiin ja sekoilen käsipainojen kanssa. Hikoiluttaa ja ähisyttää. Vatsalihasliikkeiden kankeudesta syytän jumppapallon sinistä väriä. “Hyvin sä vedät,” virnistelee Laku kulkiessaan perässäni korjaamassa jumiin saamiani laitteita.

Pinnistely kuitenkin palkitaan. Tuskaisen treenin jälkeen edellisten päivien tukkoisuus tuntuu suurelta osin sulaneen. Kotimatkalla olo on raukea. Onpas kivaa, kun rytmi on selvä ja tuttu. Oma orjallisuuteni naurattaa. “Sinusta tulee vanhana sellainen mummo, jonka maailma kaatuu, jos tismalleen oikeanlainen kauravelli ei tule täsmälleen oikealla hetkellä,” toteaa kannustava taisteluparini.

Jään pohtimaan rutiineja ja muutoksia. Myönnettäköön, että rakastan to do -listoja ja suunnitelmallisuutta. Kurinalaisuuteni ja kirjaimellisuuteni saavat välillä erikoisia piirteitä. Valittelin taannoin Lakulle, että lounaaksi lähes päivittäin paistamani jauheliha alkaa maistua puulta. Laku katsoi minua aavistuksen hitaasti ja ehdotti: “Mitäs jos maustaisit sitä välillä?” Ilmoitin, että ruokavaliosuunnitelmassani lukee, että mausta suolalla ja mustapippurilla. Ja minähän noudatan ohjeita tarkalleen, koska vain siten voin olla varma, että toimin täysin oikein. Viisaana miehenä Laku valitsi taistelunsa ja vaikeni. Pari päivää myöhemmin kysyin traineriltani Tapiolta maustamisesta, vaikkapa Tabascolla. Hän sanoi, että sitä saa käyttää mielin määrin. Viikon kuluttua Tabasco-lutraamiseni oli siinä tilanteessa, että kyselin Tapiolta neuvoja närästykseen.

Ajatuskaareni tässä vaiheessa alkaa huolestuttaa, että olenko todella kaavoihin kangistunut jäärä. Avainasia lienee kuitenkin määrätietoisuus. Kehitys, muutos, spontaanius, nopea päätöksenteko ja suunnanmuutokset ja yllätykset sopivat minulle hyvin, kunhan ne ovat aktiivisia valintoja, eivät virran mukana heittelehtimistä. (Tässä kohtaa kuulen pääni sisällä läheisteni naurunpyrskähdykset ja nasevat kommentit, mutta koska tämä on minun blogini, voin ohittaa ne.)

Odotan siis innolla myös muutoksia:

Mont Blanc -valmistautuminen jakautuu kolmeen treenijaksoon, joiden ruokavalio ja harjoittelu on suunniteltu asteittain valmistamaan minua huiputusmatkaan. Mikään ei kuitenkaan ole treenikausien aikanakaan kiveen hakattua. Muutoksia voinnissani ja kropassani seurataan jatkuvasti ja niiden mukaan harjoituskokonaisuutta kehitetään.

Ensimmäisen välimittauksen jälkeen ruokavaliota säädettiin. Kalorimäärää kasvatettiin ja sain mukaan muutaman toivomani jutun. Yllätyin itsekin, kun listallani ei ollut juustoa tai valkosuklaalakua. Toiveeni ruisleivästä lounaalla, ylimääräisestä omenasta ja lisäproteiinista kinkun muodossa iltapalaan toteutuivat. Myös tankkausmenetelmää muutettiin oireilevan vatsan rauhoittamiseksi: herkuttelupäivän sijaan tankkaan nyt 3–4 ateriaa viikossa. Ateriat voivat sijaita eri vaiheissa viikkoa, toiveideni ja tuntemusteni mukaan.

Taas orjallisuus ja tottumus näkyvät: alkuun tuntui tukalalta syödä enemmän. Mutta jo muutaman päivän kuluttua kroppa muistutti ponnekkaasti, jos jokin ruokavalioon lisätty osa puuttui ateriasta. Minusta on myös tulossa taitava sumplimaan tankkausaterioiden sijoittelua viikkoon siten, että saan niistä parhaat tehot irti (eli suomeksi: saan herkutella oikein reilusti). Muun muassa vuoden viimeisen viikon tankkaukset olen jo etukäteen suunnitellut siten, että vuoden vaihdetta ympäröivät ateriat saavat koostua nakeista ja perunasalaatista sekä muista herkuista.

Treeniohjelma vaihtuu kokonaan helmikuun alussa. Harjoittelu on kuitenkin muuttunut koko ajan. Painot nyt ovat raskaampia ja sarjat lyhyempiä. Olen yllättänyt itseni oppimalla sellaisiakin juttuja, joka aluksi tuntuivat ihan mahdottomilta. Onnistumisista saa intoa uuden oppimiseen.

Samalla kasvaa sinnikkyys oppia nekin jutut, jotka aluksi takkuavat. Esimerkiksi punnerrukset eivät ole sujuneet toiveideni mukaisesti. “Äijien tyylillä” saan yhä juuri ja juuri pinnistettyä kymmenen, mutta sitten loppusarja on mentävä polvet maassa. Viimeksi Tapio roudasi penkin avuksi. Lopulta sain punnerruksen tuntumaan oikeissa lihaksissa vasta punnertaessani penkkiä vasten. Ai että se söi naista. Ajattelin jo, että kohta Tapio varmaan tuo tunkin vatsani alle. “Kai me kesään mennessä saadaan täysi sarja menemään polvet ilmassa ja ilman penkkiä?” kysyin maatessani pinnistelyn jälkeen lattialla kykenemättä liikkumaan. Tapio lupasi.

Muutamaan otteeseen olen huomannut tulevaisuuden hiipivän mieleni viereen. Eli mitä tapahtuu Mont Blancin jälkeen? Jatkuvasti tuskin olen näin tiukalla ruokavaliolla ja liikuntaohjelmalla. Mutta koska elämä ei ole elokuvaa, joka loppuu maaliviivalle tai huipulle, pitää seuraava tavoite olla jossain horisontissa. Näin pähkäilee to do -listojen kruunamaton kuningatar. Niinpä. Tämähän on juuri se asia, jota kannattaa tässä kohtaa alkaa pohtia. Ehkäpä toistaiseksi tyydyn ajatukseen, että vuoren takana on yleensä uusia vuoria, eli kaikkea ei voi nähdä yhdellä silmäyksellä.

Raejuusto EI ole juustoa!

Aion tehdä aloitteen EU-direktiivistä, joka kieltää juusto-sanan käyttämisen raejuuston nimessä. Uuden direktiivin myötä valkoista kikkarepuuroa kutsutaan vain nimellä: ”RAE”. Älä käsitä väärin, minä pidän sen mausta. Mutta juusto-kategoriassa en arvosta sitä yhtään.
Nyt se sitten alkoi. Treeni. Ja ruokavalio. Tapio (personal trainerini) otti lempeän päättäväisesti minulta luulot pois. 

Ensimmäisessä tapaamisessa Tapio teki minulle kehonkoostumusmittauksen. Tässäpä pari tunnuslukua:

Rasvaprosentti           27,9
Sisäelinrasvan taso    5
Painoindeksi               24
Lihasprosentti            32,2


Eli näistä lähdetään…

Tulin salilta kaupan kautta kotiin. Rahaa meni  reilusti yli satanen, kun piti hommata aika paljon kaikenlaista. Ruokavalio on tottumattomalle suhteellisen tiukka, mutta ainekset pääosin tuttuja. Aterioita tuntuu olevan usein, syön 2–3 tunnin välein. Lisäksi hiukan lisäravinteita.

Kahden asian kanssa tulee haasteita:
KAHVI: Tapio lupasi, että saan juoda kahvia viisi kuppia päivässä. Olin pyörtyä: minähän juon tuon verran pelkästään aamiaisella! Kuinka ison ämpärin voi laskea kupiksi?
JUUSTO: Jos joutuisin valitsemaan yhden ruoka-aineen, jota pelkästään söisin koko loppuelämäni, vastaisin silmää räpäyttämättä: juusto. Edam, gouda, homejuusto…mitä ikinä, kaikki menee! Syön päivittäin juustoa paljon ja se korvaa usein makeat herkutkin.
Aloituspalaverissamme koetin varovasti vihjata Tapiolle, että kuinka syvää rakkauteni juustoon on. Mutta armoa ei herunut. Vain raejuustoa (ja sitä EI lasketa juustoksi minun maailmassani). Olen lohduton. Mutta ei auta. Huomenna aion juhlallisin menoin lahjoittaa kyläilemään tuleville tutuille jääkaapissani olevan 1,25 kilon Edam-perhekokokimpaleen.
Hiukan kuitenkin sain lohtua: yhtenä päivänä viikossa saan kuulemma syödä vapaasti. Aion sinä päivänä heti aamusta työntää kimpaleen goudaa kumpaakin poskeen!
Treeniohjelma tuntui ensimmäisellä kerralla Tapion ohjauksessa ihan mukavalta ja kevyillä aloituspainoillakin tehokkaalta. Tosin tekniikan puuttuessa hengitys unohtui ja tuntui, että jalat ja kädet vatkaavat miten sattuu. Treenin loppuessa olin positiivisesti yllättynyt, kun aika tuntui menneen niin nopeasti ja olo oli ihan hyvä.

Pari päivää myöhemmin olin aamusella tekemässä ensimmäisen itsenäisen aamutreenin, seiskalta ennen töitä. Silloin homma ei ollut ollenkaan niin hallussa. Liikkeet tuntuivat tosi raskailta ja linkkari jumppapallon kanssa oli suorastaan nöyryyttävä kokemus. Treenin jälkeen myöhästyin töistä, koska fööni painoi niin paljon, että hiusten laitossa piti aina välillä pitää taukoa…

Sähköpostitsemppauksessaan Tapio kuitenkin rohkaisi, että pian se alkaa sujua ja lupasi aina taputella minut takaisin tajuihini, kun unohdan hengittää ja muutun hapenpuutteesta siniseksi. 

Eli kai  tästä hyvä tulee…

Powered by WordPress & Theme by Anders Norén