Category: valmennus

Harjoituskauden alku lähestyy – uusia eväitä, uusia oppeja

Se tuntuu valtavana voimana vatsassa, paineena rintakehällä ja pienenä puristuksena ohimoilla. Tarve tehdä. Kun sen kutsuun vastaa, keho palkitsee soluihin purskahtavalla energialla, mieli tyhjentymällä ja nöyrtymällä kuin seisoisin keskellä yötä Kaukasuksen vuoriston tähtitaivaan alla.

Minä Matterhornin seinällä, Lion Ridge Routella, 2020, kuva: Fabrizio Della Rossa

Urheilu on fyysisen hyvinvointini perusta ja mieleni paineventtiili. Kaksi päivää urheilematta, ja levottomuus alkaa lipua mieleeni kuin usva nevan ylle. Kolmantena päivänä lauseisiini alkaa hiipiä kärkkäyttä, unen laatu laskea ja vatsantoimintani muuttua. Syntymälahjaksi saatu liian suora selkäranka jäykistyy ja yläselkä alkaa kipuilla.

Satunnaisesti nautin koko päiväksi kotisohvalle pitsalaatikon alle piiloutumisesta tai seitinohuiden ranskalaisten päiväkännien värjäämistä viikonlopuista hunningolla jossain ihanassa Euroopan kaupungissa. Mutta mieleni lepää liikkeessä ja kehoni rakastaa, kun sitä käytetään. Se on hyvä ja huono; minun ei ole vaikea sitoutua treenaamiseen ja rutiineihin, mutta akilleen kantapääni on, että minun on välillä haastavaa tunnistaa ja tunnustaa tarvitsevani lepoa. Ja kun lepään, kehoni ja mieleni alkavat nopeasti pyytää toimintaa.

Kalliokiipeilytreeniä Vantaalla 2020

Arvoisin olevani kohtuullisen hyvässä kunnossa. Matterhornilta paluun jälkeinen harjoitustauko ei tarkoita, etten olisi treenannut. Nelisen kertaa viikossa olen tehnyt ylläpitävää harjoittelua‚ sellaista tavallista juoksua, punttitreeniä ja joogaa. Alkusyksyn pidin taukoa kiipeilystä ja pyöräilykin jäi vähemmälle, sillä kaularangasta löytyneet kaksi välilevynpullistumaa piti saada aisoihin. Marraskuussa sain fysioterapeutilta luvan taas varovasti palata seinälle – ja voi sitä riemua!

Kiipeilykauden päätös on aina minulle vähän ahdistava. Lepo ja tauko treenistä ovat kyllä tervetulleita. Mutta samaan aikaan seuraaviin tavoitteisiin tuntuu olevan niin loputtoman pitkä aika.

– Elämä ei saa tapahtua vain vuorilla, muistuttaa kiipeilyparini.

Käytinkin tuon pohtimiseen hyvän tovin. Mutta ehkäpä minulle kyse on enemmän siitä, että haluan rakkaiden asioiden olevan läsnä silloinkin, kun nautin muusta elämästä. Jos joku off-season-ajalla uppoutuu toisenlaiseen arkeen ja palaa ajatuksissaan vuorille kalenterin näyttäessä treenikauden alun lähestyvän, minulle vuoret ovat aina läsnä: Instagramissa henkeäsalpaavien maisemakuvien ihastelu ja uusien suunnitelmien laatiminen on ihanaa – ja se saa minut iloitsemaan muistoistani ja toisaalta läsnäolevammaksi myös tässä hetkessä. Systemaattinen treeni tuo vuoret mukaan myös kausien välissä, ja se antaa arjelle ihanan värin, kuin auringonnousun hempeän pastellisuudelman.

Kestävyyttä etsimässä Malminkartanon rapuissa

On ollut hassua huomata, että tavallaan olen hiukan vaisu puhumaan vuorista. Blogissa ja somessa niistä intoilen ja olen persoonana puhelias tyyppi, mutta kun joku kysyy minulta kiipeilysuunnitelmistani, helposti hämmennyn ja huomaan yrittäväni typistää vastaukseni mahdollisimman suppeaksi. Jälkikäteen monesti harmittaa, sillä minulle ei ole montaakaan mieluisampaa puheenaihetta kuin kiipeily ja vuoret. En kai vaan halua olla se tyyppi, joka yleisön pyynnöistä huolimatta tuntitolkulla paasaa omista kiinnostuksen kohteistaan.

Miten minä nyt tähän aiheeseen eksyin? Oli minulla oikeaa asiaakin, eli palataan siihen tekemiseen:

Syksyn aikana olen lueskellut Steve Housen ja Scott Johnstonin “Training for the New Alpinism – A manual for the climber as athlete” -teosta ja oppinut yhtä ja toista harjoittelusta. Tankatessani solubiologiasta ja treenin kemiallisista vaikutuksista, löysin itsestäni taas yläkoululaisen, joka laskee, montako sivua koealuetta on jäljellä, että opiskelun voi katsoa suoritetuksi.

Mutta juuri sopivasti tässä vuoden vaihteen lähestyessä, olen päässyt osioon, jossa opastetaan harjoitusohjelman rakentamisessa omaan tavoitteeseen sopivaksi. Taas minulla on haasteita lukemisen kanssa – mutta nyt toisenlaisia: en millään malttaisi istua lukemassa, kun parin sivun välein tekisi mieli sännätä salille tai lenkkipolulle kokeilemaan uusia juttuja.

Oman harjoittelun ohjaamisen oppiminen on alkanut sujahtaa käytäntöönkin ihan huomaamatta. Ensin aloin pitää harjoitus-logia eli ihan yksinkertaisesti kirjoitan puhelimen muistiinpanoihin jokaisen treenin jälkeen, mitä tein ja arvioin asteikolla A–F, miltä se tuntui (A= mahtavaa, olen supersankari, F= skipattu, suunniteltu treeni). Se on auttanut oman palautumisen seuraamisessa. Kun kaksi tai useampi peräkkäinen treeni menee osastoille C (=ok, mutta ei tunnu hyvältä) tai D (=alentunut suoritus tai keskeytys), tietää, ettei keho ole palautunut. Yksinkertaista, mutta sillä on ihan valtava vaikutus!

Toinen muutos on, että valmiiden punttisaliharjoitusohjelmien sijaan olen vähän huomaamattani alkanut laatia omia. Se alkoi ensin vaihtoehtoisten liikkeiden kokeilusta, mutta on edennyt siihen, että olen laatinut kokonaan omia ohjelmia. Käytän pohjana ammattilaisten ohjelmia määrittäessäni esimerkiksi eri lihasryhmille tehtävien liikkeiden osuudet, mutta määritän liikkeet itse. Takana alkaa olla jo sen verran treenivuosia, että tiedän, mikä minulle sopii ja mitkä asiat sopivat yhteen harjoittelussani.

Vielä yksi tärkeä, helposti itsestäänselvyydeltä tuntuva, mutta minulle käytäntöön vaikeasti vietävä Training for the New Alpinism -kirjan oppi on, että huippukunto kestää kerrallaan vain maksimissaan muutamia viikkoja. On siis epärealistinen tavoite kuvitella, että olisin jatkuvasti parhaimmillani.

Kun vuosi kohta vaihtuu, on kesään ja Eiger-suunnitelmaan puolisen vuotta, Ushbaan noin yhdeksän kuukautta. Viimeksi Matterhornin jälkeen Fabrizio (vakio-oppaamme Alpeilla) antoi palautetta, että räjähtävää voimaa tarvitaan lisää tekniseen kiipeilyyn. Lisäksi Eiger vaatii myös kiipeilyteknistä kehittymistä. Ja tietenkin kestävyyttä pitää taas alkaa takoa lihaksiin siten, että kunnon huippupiikit osuvat oikeisiin hetkiin.

Ihanaa Training for the New Alpinism -kirjan opeissa on systemaattisuuden ja suunnitelmallisuuden korostus. Tulokset eivät tule sattumalta ja improvisoiden, vaan taustalla pitää olla suunnitelma. Vapautta tekemiseen tuo vaatimus suunnitelman joustavuudelle, koska elämä nyt ei vaan mene Excelin mukaan. Pitää olla vaihtoehtoisia tapoja tehdä asioita ja hyväksyä myös, ettei aina ehdi ja välillä kroppa ilmoittaa, ettei se pysty. Mutta avain on paluu suunnitelmaan töyssyn jälkeen.

Harjoittelu itsessään on seikkailu ja arjen ilo, eikä sitä tarvitse tehdä tiukkapopoisesti – pyörätreenin taukojätskillä

Seuraavaksi tavoitteet pitäisi kääntää mitattaviksi. Eli esimerkiksi montako kertaa minun pitää pystyä juoksemaan Malminkartanon mäki ylös reppu selässä, jotta voin odottaa, että kestävyys ja voima riittävät Mount Ushban pahamaineisiin olosuhteisiin? Kuulostaa vaikealta, mutta kun sen kääntää kylmästi matikaksi, pääsee alkuun.

Tärkeä uuden vuoden lupaus (en tee niitä koskaan, paitsi nyt), etten kuitenkaan suhtautuisi harjoitteluun liian tiukkapipoisesti. Siinä minulla on hiukan enemmän historiaa kuin haluaisin myöntää, mutta onneksi kiipeilyparini Heikki osaa tempaista hihastani silloin, kun kypärä näyttää kiristävän liikaa!

Kun vuonna 2014 aloin harjoitella ensimmäistä vuortani varten, apuna oli treenauksen ammattilaisia. Silloin tein töitä heidän opastuksessaan, raportoin tänne tiiviisti ja tarkasti valmistautumisen sisältöä ja omia kokemuksia sekä etenemisen tuloksia. (Sieltä ne löytyvät edelleen, tämän blogin arkistosta, jos haluat kurkistaa.)

Vuosi 2021 tulee olemaan erilainen. Yritän nyt luoda vuosien aikana oppimani ja tekemieni virheiden pohjalta systemaattisen ohjelman, joka sopii nykyiseen tilanteeseen, tavoitteiseen ja juuri minulle. Yhtä tiivis raportointi ei nyt ole mahdollista (en yrityksistä huolimatta ole toistaiseksi onnistunut siirtymään 36-tuntiseen vuorokauteen), mutta parhaani mukaan avaan täällä suunnittelua ja tekemistä, oppeja ja kokemuksia. Ehkäpä niistä on joskus jollekin hyötyä – tai ainakin saat taas hyvät naurut kompurointiani seuratessasi.

Uusi vuosi alkaa ja seikkailu jatkuu – auringonnousun pastellisävyt arkeani suukotellen!

Kiipeilyparini Heikki (oik) ja minä Polluxin ja Black Rockin välisessä satulassa 2020, kuva: Fabrizio Della Rossa

Vereslihalla olevia sormenpäitä ja nahkoilla roikkumista – Seinäkiipeilyn SM-mestarin opissa

Janiina Kauppinen kiipeilyseinällä Salmisaaren Kiipeilykeskuksessa

Katsoimme kiipeilyparini Heikin kanssa loistavan dokumentin nimeltä The Dawn Wall (se löytyy Apple Tv:n leffapalvelusta), joka kertoo legendaarisen kiipeilijä, Tommy Caldwellin elämästä. Dokumentti on hienosti tehty ja jännittävää katsottavaa, vaikka kiipeily ei olisikaan oman intohimon kohde: Tarina polveilee kiipeilyn ihmelapsen uran alkuvaiheista teini-iän traagiseen kokemukseen kirgiisikapinallisten panttivankina (josta Caldwell pakeni työnnettyään vankeja vartioineen kapinallisen kalliolta alas).
Rakennusonnettomuudessa etusormensa menettävä Caldwell kieltäytyy alistumasta kiipeilyuran päättymiseen, vaan luo kokonaan uuden tekniikan pystyäkseen kiipeämään ilman etusormea. Jo alle 30-vuotiaana mies on jo yksi urheiluhistorian eläviä legendoja, joka avioerosta toipuakseen heittäytyy kuudeksi vuodeksi valmistelemaan mahdotonta yritystä:

Dokumentin kehystarina on Caldwellin ja hänen kiipeilyparinsa Kevin Jorgensonin uskomaton, 19 päivää kestänyt suoritus, kun he vuonna 2015 kiipesivät Kalifornian Yosemite National Parkissa sijaitsevan kuuluisan, mahdottomana pidetyn graniittiseinän nimeltä Dawn Wall.
Miehet kiipesivät 900 metriä korkean seinän yli 30 osassa. Osareittien vaikeustaso vaihteli erittäin vaikeasta lähes mahdottomana pidettyyn, ja jokaisen yksittäisen osareitin selvittäminen oli mestarillinen suoritus. Vaikeimpien osioiden suorittamiseen meni Caldwellilta ja Jorgensonilta päiväkausia.
Janiina Kauppinen kiipeilyseinällä Salmisaaren KiipeilykeskuksessaKoko kolme viikkoa kestäneen suorituksen ajan miehet asuivat kallioseinällä laskeutumatta kertaakaan alas. Ja maailma seurasi henkeään pidätellen, kun yhdessä parinsa kanssa Caldwell kiipesi seinistä mahdottomimman, ilman kiipeilykäden tärkeintä sormea.

Uskomattoman inspiroiva tarina!
…sen sijaan omien sormieni kanssa (vaikka niitä on täydet kymmenen), eivät suoritukset mene ihan yhtä nappiin:

Taisin vähän jännittää kiipeilyvalmentajamme tapaamista, ja olin merkinnyt ensimmäisen valmennuksen tuntia liian aikaiseen ajankohtaan kalenterissa. Siellä me sitten malttamattomana miltei nojasimme ovikellon nappulaan, kun ensimmäinen työntekijä saapui aamulla avaamaan Salmisaaren Kiipeilykeskusta asiakkaille.

Vaikka titteleitä ei tarvita taitavan kiipeilijän tuntomerkeiksi, kyllä lisäkunnioitusta jo ennakkoon herätti se, että valmentajamme Axel Lindfors on hallitseva SM-mestari sekä boulderoinnissa että köysikiipeilyssä. Näin jo mielessäni miehen järkyttyneen ilmeen, kun hän epäuskoisena tuijottaisi seinällä rimpuilemistani. Todennäköisesti unohtaisin, miten tuplakasisolmu tehdään, sotkeutuisin köysiin, enkä pääsisi edes helpointa reittiä ylös, vaikka joku pyllystä punnaisi.

Aikaisesta saapumisesta johtuen ehdimme lämmitellä tovin ennen kuin luoksemme käveli suunnilleen minun mittaiseni, hoikka nuori mies, joka melkein ujosti hymyillen esittäytyi Axeliksi. Hiljaisella äänellä puhuva, olemukseltaan rauhallinen Axel ei turhia jahkaillut, vaan jo pari minuuttia tapaamisen jälkeen kiipeilyparini Heikki oli seinällä uuden valmentajamme arvioivan katseen seuratessa hänen jokaista liikettään.

Heti ensimmäiselle seinälle saimme tehtävän: kolmella sormella kiipeäminen. Axel selitti peukun ja pikkurillin poisjättämisen muuttavan käden otetta ja pakottavan kiipeilijän käyttämään jalkojaan.

Janiina Kauppinen kiipeilyseinällä Salmisaaren Kiipeilykeskuksessa

– Kolmella sormella kiipeäminen muuttaa automaattisesti sormien otetta ja asentoa. Pyri myös siihen, että kehosi on aina suoraan ylimmän käden alapuolella. Ja lepää aina suorilla käsillä. Parhaat kiipeilijät pystyvät palautumaan ja lepäämään melkein missä vain! Kun ote on oikea ja keho oikeassa kohdassa käsien alla, seinällä on helpompi levätä – voit vain “roikkua nahkojen varassa”, kuluttamatta käsivarsilihasten voimavaroja, Axel opasti.

“Kädet pitävät seinällä, jalat vievät ylöspäin,” toistelin mielessäni minua aiemmin kiipeilyssä opastaneen kaverini Sakun (siitä lisää esimerkiksi täällä: Kalliokiipeilyn kolhuinen kuningatar) oppeja.
Helpommin sanottu kuin tehty. Ensimmäinen seinä meni vielä kohtuullisesti kolmen sormen otteellakin, mutta jo toisella, astetta vaikeammalla seinällä peukkuni karkasi ja nappasi pinkin palikan reunasta kiinni heti, kun aloin tuntea epävarmuutta otteeni pitävyyden suhteen.

– Huomasin, ja se on ihan ok. Tavoitteeni on nyt löytää teidän “limitti” (eli maksimisuoritus). Kun mennään lähemmäs suorituskyvyn rajaa, on ihan luonnollista, että automaattisesti pyrkii käyttämään kaikki resurssinsa, Axel hymyili, kun nöyrästi tunnustin lintsauksen laskeuduttuani seinältä hikisenä, sormenpäät tulessa ja endorfiiniryöpyn aiheuttamaa virnistystä pidätellen.

Käsien käyttötavan muutoksen lisäksi Axel puhui jalkatyöskentelyn merkityksestä:
– Älä yritä vetää itseäsi seinää ylös – tai vain väsyt nopeasti. Luota jalkoihisi, ne ovat aina käsiä vahvemmat. Monessa kohtaa seinällä sinusta näki, että sen sijaan, että ponnistaisit kunnolla jaloilla, et ihan uskalla, vaan yrität kurottaa ja takertua sormenpäillä seuraavaan otteeseen. Kolmisormiharjoitus auttaa myös tässä, ja luultavasti ensi kerralla menemme boulderoimaan ja treenaamaan jalkatyöskentelyä.

Ensimmäinen oppitunti meni kuin siivillä. Axel painotti toistuvasti, että jokaisella kiipeilijällä on oma tyylinsä. Yhtä ainoaa oikeaa tapaa ei ole.  Axel sanoi, ettei hän halua “pakottaa” meitä tiettyyn tyyliin, vaan kokee tehtävänsä olevan antaa meille neuvoja tekniikan suhteen sekä auttaa oppimaan mahdollisimman taloudellisesti voimavarojamme käyttäviksi kiipeilijöiksi.

Ja muuten…ei sen limitinkään löytyminenkään kauaa ottanut. Kun siirryimme hiukan negatiiviselle (eli ulospäin kallistuvalle) seinälle, varsin nopeasti maan vetovoima voitti ja löysimme itsemme killumasta köyden varassa.

Axelin lähtiessä jäimme vielä hetkeksi. Aika oli lentänyt ja uudet oivallukset sytyttäneet valtaisan palon harjoitella. Kun valmentajamme aina silloin tällöin hypähti juoksutennareissaan ja löysissä verkkareissaan seinän alaosan otteille näyttääkseen jotain, henkeni melkein salpautui tavasta, jolla hänen kehonsa mukautui seinään ja jokainen liike näytti tanssilta. Sellainen syntyy vain tuhansien harjoitustuntien tuloksena.
Olisi niin kovasti tehnyt mieli kokeilla vielä vähän. Olisin niin kovin halunnut tulla heti edes ihan pikkuisen paremmaksi.

Mutta valitettavasti seinätanssin yrittäminenkin jäi unelmaksi, sillä sormenpääni olivat niin tulessa, ettei niillä tarttuminen otteisiin enää kertakaikkiaan onnistunut. Tyylini oli näissä treeneissä todellakin vapaa, ja nyt vaan ei enää tainnut olla jäljellä yhtään nahkoja, joiden varassa roikkua. Mitä luulet, monetko sormenpäänahat tarvitaan ennenkuin olemme valmiita Matterhornille?

Muuten…
Tiesitkö, että kiipeilykeskuksien jokaisella seinällä on monta reittiä, jotka ovat vaikeustasoltaan eriasteisia. Eri reitteihin kuuluvat otteet (eli värikkäät käden- ja jalansijat) tunnistaa väreistä. Eli kiivetessäsi jotain tiettyä reittiä, käytät vain sen värisiä otteita. Suomessa sisäseinäkiipeilyn tasot alkavat yleensä 4:sta. Kunkin reitin tasoa ilmaisevan numeron rinnalla käytetään kirjainparia, joka voi olla a, b tai c, eli 4a on helpoin 4-tason reitti. 4c:n jälkeen siirrytään 5-tasolle. Kirjainten lisäksi käytetään toisinaan vielä +-merkkiä osoittamaan, että reitti on tasonsa “yläpäässä”.

Reitit on suunniteltu edistyneiden kiipeilijöiden toimesta. Kun ihmettelimme, miksi osa samantasoisista reiteistä tuntuu merkittävästi vaikeammalta kuin toiset, Axel muistutti, että täysin objektiivista tai mitattavaa systeemiä määrittää reittien vaikeutta suhteessa toisiinsa ei ole.
Kunkin reitin vaikeusaste on siis sen suunnitelleen kiipeilijän näkemys asiasta. Muut kiipeilijät voivat olla eri mieltä määrityksestä, mutta yleensä (ainakin Suomessa) reitin suunnittelijan näkemystä pidetään lähtökohtaisesti “oikeana”.

Perus kiipeilykeskusten seinillä vaikeimmat näkemäni reitit ovat 8-tasoisia. Joskus olen ujosti kasialkuista reittiä kokeillut – ja tuskin paria metriä päässyt. Eli taitavat nahat vielä muutamaan kertaan kuoriutua sormenpäistä ennenkuin päästään seinätanssin pariin. Mutta jostain on aloitettava!

 Mont Blancin huipulla kesällä 2018

p.s. Taas muistutan, että tässä tekstissä olevat suorat lainaukset on kirjoitettu muistini pohjalta, ja esittämäni tiedot perustuvat omien tutkimusteni pohjalta luomaani ymmärrykseen. Eli tekstin kaikki mahdolliset asiavirheet ovat minun. Korjaukset virheisiin ovat toivottavia ja opastusta arvostan kovin!

Powered by WordPress & Theme by Anders Norén