Category: liikuntablogi

Treenikauden väliraportti: sikaniskauhka ja terapialenkkejä

Janiina Ojanen punnerrus

– Olet tainnut treenata selkää viime aikoina. Muutoksen kyllä huomaa, toteaa hieroja, kun retkotan hänen pöydällään. Seurauksena on ensin hetkellinen mielihyvä. On kiva kuulla, että harjoittelun vaikuttavuus näkyy myös ulospäin. Sitten seuraa kauhistus, ja mielessäni alkaa pyöriä kuva itsestäni olkapäät-alkavat-korvista-harteilla varustettuna. Kun lihaksiston huolto päättyy, hiippailen muina naisina peilin eteen tarkastamaan tilanteen. Helpotus on melkoinen, kun takaisin ei tuijota “sikaniskalla” varustettu jättiläinen.

Valmistautumiseni yhdistää voima- ja kestävyysharjoittelua, koska molempia tarvitaan vuorella. Kiipeilyssä on tärkeää, että keho jaksaa pitkiä, tuntikausia kestäviä suorituksia ja palautuu parin minuutin taukojen aikana kesken suorituksen raskaissa olosuhteissa.

Juttelin viime kesän reissulla oppaamme kanssa lihasvoiman roolista vuorikiipeilysuorituksessa. Hän sanoi, että vahva lihaksisto on tärkeä, mutta harjoittelun pääpainon tulisi olla kestävyydessä. Suurista lihaksista voi olla jopa haittaa kiipeilyssä: ylhäällä ilman happipitoisuus on alhainen, ja suuret lihakset tarvitsevat paljon happea toimiakseen.

Minusta tuntuu, että viime kauden valmentajani laatima harjoitusohjelma on ollut minulle sopiva, sillä edellinen kiipeilysuoritus onnistui kunnon puolesta hyvin. Siksi olen soveltanut sitä ohjelmaa tänäkin vuonna.
Kuitenkin tämä harjoituskausi on ollut todella erilainen. Osittain koska monet asiat ovat jo tuttuja. Olo on varmempi ja rennompi. Itsenäinen harjoittelu tarkoittaa kuitenkin myös sitä, että valmentajan kannustus puuttuu ja se on iso juttu silloin, kun varsinaiseen maaliin on pitkä matka. Paikotellen homma on tuntunut yksinäiseltä puurtamiselta. Onneksi läheiset ja te lukijat olette jaksaneet tsempata!

Janiina Ojanen
Cross trainer -selfie

Silloin kun motivaatio laskee, kurinalaisuus auttaa. Olen aika tiukka tyyppi, mitä tulee tunnollisuuteen. Muutaman kerran läheiset ovat saaneet makeat naurut, kun ilmiselvän vastentahtoisesti olen kiskonut treenivarusteita päälle ja koko olemus on anonut sohvalle kaatumista, mutta sen sijaan olen pakottanut itseni lenkille pakkaseen. Aina ei treeni suju yhtä hyvin, mutta sen vaan sanon, että joka kerta olo on ollut palatessa parempi kuin lähtiessä. Olipa harjoitus mennyt miten tahansa.

Kevättalven harjoitusohjelmaosuus on viime vuoden lailla ollut myös pääkopalle muita osuuksia raskaampi. Treenin pääpaino on ollut saliharjoittelussa ja ohjelmaan on kuulunut pitkiä sarjoja suhteellisen kovalla vastuksella. Se on välillä tylsää, vie aikaa ja väsyttää paljon. Onneksi ohjelmaan on kuulunut juoksulenkkejä, joille olen välillä saanut ystäväni mukaan. Kutsumme niitä terapialenkeiksi, koska tunnin juoksun aikana saa uskomattoman paljon maailmaa parannettua!

Mittaan harjoittelun vaikutuksia melkoisen maanläheisin keinoin:

Punttitreeniä teen osittain samoilla, osittain hiukan isommilla vastuksilla kuin vuosi sitten. Minulle sinällään on yhdentekevää, montako kiloa tangossa on rautaa ja montako punnerrusta irtoaa. Minä vaan haluan jaksaa vuorella ja nauttia siitä. Siksi en osaa vastata, kun minulta kysytään, montako toistoa on maksimini. Yritän kuulostella kehoa, ja jos treeniin kuuluva toistomäärä menee kevyesti, nostan vastusta seuraavalla kerralla.

Juoksukunto tuntuu pysyneen kohtuullisena, vaikka talven aikana se hiukan aina nyykähtää. Juoksulenkillä menen tunnissa (+/- 10 min) yleensä 9–11 km. Olen kuulostellut tuntojani ja tuo matka tai vauhti eivät väsytä minua. Sen sijaan lihashuollosta lintsaaminen taitaa näkyä hitaassa lämpenemisessä: joskus juoksu alkaa todella rullata vasta viiden kilometrin jälkeen.

Konkretian vuoksi seuraan myös mittanauhaa; joka viikko mittaan heikomman jalan (eli vasemman) reiden (57 cm), lantion (100 cm) ja vyötärön nähdäkseni (75 cm), tapahtuuko ulkoista muutosta. Tavoite on pitää mitat vakiona (+/- 2 cm), ja olenkin pysynyt samoissa mitoissa kuin vuosi sitten. Paino on samoissa raameissa ja sopivassa suhteessa 174,5 sentin pituuteeni ja lihasten kokoon.

Jotta jaksaisin harjoittelun ja kiivaan työrytmin paremmin, olen ottanut syömisen rennommin ja pitänyt ruokavaliossa hiilihydraatteja hieman viime vuotista enemmän. Se on auttanut jaksamiseen, en ole enää kärsinyt huimauksesta harjoittelun aikana. Vaikka luultavasti vatsani voisi paremmin vähemmillä hiilareilla ja nestettä olisi kehossa vähemmän, olen nyt halunnut panostaa nimenomaan jaksamiseen.

Syömisessä on yksi hankaluus: olen hiukan “koukuttunut” proteiinipatukoihin, tosin lähinnä käytännön syistä. Työpäivät ovat jatkuvaa lentoa. Siksi proteiinipatukat ovat helppo ja nopea tapa toteuttaa säännölliset välipalat. Vatsalle lisäainepitoiset patukat eivät tee hyvää. Siinä onkin hommaa etsiä patukoita, jotka ovat vähäkalorisia ja hyvänmakuisia mutta sisältävät mahdollisimman vähän E-koodeja. Pähkinät ja kuivatut hedelmät ovat yksi vaihtoehto, mutta levitettyäni muutaman pähkinäpussin käsilaukun pohjalle, olen palannut patukoihin. Mukavuudenhalua siis. Mutta ei kaikessa kai tarvitse olla niin nipo?

Voihan venyttely…

Siitä puhuakseni. Lihashuollossa olen yhtä surkea kuin ennenkin. Mutta nyt viimein noudatin vuosi sitten saamaani ohjetta ja painelin joogatunnille (ensikokemuksia voit lukea täältä: Aurinkotervehdys vaan sullekin! – Rautakanki lotusasennossa). Kirjaimellisesti kankeasta startista huolimatta minua on tainnut puraista joogakärpänen ja olen päättänyt ottaa joogan säännölliseksi osaksi harjoittelua. Kerron lisää, kunhan pääsen vähän testaamaan erilaisia vaihtoehtoja.

Viime viikolla siirryin uuteen treeniohjelmaan. Olen ikionnellinen, kun pääsen siirtymään loputtoman tuntuisista sadan toiston maratoneista takaisin napakoihin voimatreeneihin. Huhtikuun otan vielä kevyemmin: viikkoon kuuluu parit salitreenit, juoksua ja joogaa. Loppukuusta lisätään viikkotreeniin pyöräily. Kun päästään kesään, viikossa on taas kuusi treenipäivää.

Kevätauringon myötä vuorikuume nostaa päätään entistä innokkaammin. Laitoin tänä aamuna sähköpostia ensi kesän reissumme vetäjälle Teijalle ja tenttasin innoissani kiipeilyryhmän tapaamista, majoitusasioita ja varustevuokrauksiin liittyviä juttuja. Myös kiipeilyvakuutusta aloin taas etsiskellä. Tänä vuonna olen senkin suhteen viisaampi ja tiedän, mistä ainakaan ei kannata kysyä (eli useimmista vakuutusyhtiöistä).

Tunnustan, että laskin jo viikotkin: muutamaa päivää vajaat 20 viikkoa lähtöön!
Voi, mennään jo.

Aurinkotervehdys vaan sullekin! – Rautakanki lotusasennossa

Sain siskolta synttärilahjaksi lahjakortin joogatunneille. Tyttäreni ollessa ihan pieni, kävin joogaamassa pari kertaa viikossa. Nautin siitä kovasti, mutta aikatauluongelmien ja väsymyksen vuoksi jooga lopulta putosi viikko-ohjelmasta. Vuosien mittaan olen miettinyt joogan uudelleen kokeilemista, mutta aika ei ole ollut oikea. Viime vuonna minulle suositeltiin joogaa vastapainoksi ja palauttavaksi liikunnaksi Vuorenvalloitus-treeniin, mutta vieläkään en saanut aikaiseksi. Niinpä olin lahjasta tohkeissani ja sovin innokkaasti joogaavan sisareni kanssa ajan, jolloin menisimme yhdessä Astanga-tunnille.

Janiina Ojanen
kuva: M. Laukkanen

Siitä oli muuten mielen selkeytyminen ja yhdistyminen kehon tiedostavaan olemukseen kaukana, kun viipotin työ- ja treenikassien kanssa kaupungin halki treenivaatteissani ehtiäkseni joogatunnille. Takana oli venähtänyt työpäivä. Lisäksi päivä oli treenipäivä, ja koska ajan mittaan hämärtynyt muistikuvani joogasta oli lähinnä venyttelyä ja hengittelyä, olin päättänyt, etten voisi laskea reilun tunnin joogaharjoitusta treeniksi. Painelin siis töiden ja joogan välissä salille ja vetäisin 40 minuutin intensiivisen kahvakuulatreenin.

Säntäsin joogakoulun ovesta sisään itselleni tyypilliseen tapaan: viime hetkellä ja karmit kaulassa. Ensimmäisenä katse osui seinällä olevaan kylttiin, jossa kehotettiin jättämään kiire ja ulkokengät eteiseen. Totta. Vedin syvään henkeä ja tein työtä käskettyä, ainakin osittain. Jätin nimittäin kengät eteiseen.

Sali oli hämärä ja tunnelmallinen, opettajan ääni rauhallinen ja selkeä. Asanat tuntuivat hankalilta ja soljuva tahti liian nopealta, kun yritin kurkkia mallia muilta. Olin notkea kuin norsu ja jatkuvasti muita jäljessä. Kun muut olivat jo lattialla vatsallaan, minä seisoin vielä lapaset taivasta kohti. Kun sitten rysähdin lattialle, olivat muut jo liukuneet sulavasti takaisin jaloilleen. Mietin, ettei olisi kannattanut tulla ilman kurssia, jossa olisin voinut palauttaa asanat mieleen. Harjoitus oli myös raskaampi kuin olin muistanut ja kahvakuulatreenin jälkeiset hapot lihaksissa tuntuivat murhaavilta, kun ohjaaja kehotti jäämään samaan asentoon hengittämään rauhassa. Kun kahdeksannen uloshengityksen jälkeen reidet huusivat hoosiannaa, aloin jo kyseenalaistaa, onko koko talven treeni ollut ollenkaan hyödyksi.

Apua.

Vilkaisin vieressä joogaavaa siskoa ja hänen ystäväänsä, jotka keskittyneesti liukuivat asennosta toiseen. Sisareni tuntee minut ja taisi aistia minusta tihkuvan epätoivon.  Hän kumartui minua kohti ja kuiskasi:
– Tämä seuraava sun kannattaa tehdä maton vieressä. Teet vaan omaa tahtia.

Janiina Ojanen vuorikiipeily
kuva: M. Laukkanen

“Omaa tahtia,” toistin mielessäni päättäväisesti ja aloin keskittyä liikkeisiin rytmin sijaan. Hetken kuluttua pää tyhjeni, ja jostain mielen pohjalta alkoi nousta hämäriä muistikuvia liikkeistä. En voi valehdella, että se olisi mennyt hyvin, mutta aloin nauttia tuntemuksista kehossani ja venyttävät liikkeet alkoivat hiljalleen sulattaa poltetta lihaksista. Yllätin itseni monessa kohtaa: sain kämmenet jalkaterien alle, pääsin hartiaseisontaan ja siltaan. Tasapainoa vaativat yhdellä jalalla seisomiset taisivat sen sijaan olla lähinnä koomisia.

Tunnin jälkeen juttelin ohjaajan kanssa. Hän sanoi, että muutaman harjoituksen jälkeen muistikuvat harjoituksista saattavat hyvinkin palata sekä mieleen että lihaksiin, mutta suositteli kuitenkin peruskurssia kertausmielessä. Hän oli kuullut sisareltani vuorikiipeilystäni ja kertoi monien kiipeilijöiden harrastavan joogaa. Hän oli tutustunut vuorikiipeilijä Carina Räihään joogaretriitissä (juttua minun ja Carinan keskusteluista: Mont Everest -nainen tsemppaa Vuorenvalloittajaa).

Ymmärrän kyllä, miksi jooga tukee hyvin kiipeilyharjoittelua: kehon- ja mielenhallintaa, palauttavaa liikuntaa, venyttelyä ja niin edelleen. Ja olen nyt aikeissa lisätä sen harjoitusohjelmaani. Jos edes kerran viikossa ehtisi.

Kävelin kotiin iltahämärässä. Päivä oli venynyt pitkäksi ja yksi ateria jäänyt välistä kaikessa kiireessä. Mutta oloni oli loistava ja vannoin, että vielä tämäkin soturi seisoo päällään!

Page 2 of 2

Powered by WordPress & Theme by Anders Norén