Tässä niitä luvattuja Varalan Urheiluopiston kestävyyskuntotestauksen tuloksia nyt sitten tulee. Aiemmin kuvailin kokemuksiani testauksesta ja totesinkin, että jo testaus itsessään oli minulle arvokas elämys. Siinä oppii yhtä ja toista itsestään, kun kokeilee fyysisiä rahkeitaan.
Tulosten käytännöllisyys yllätti minut. Ne piirtävät varsin hyvän kuvan fyysisestä nykytilastani sekä vahvuuksistani ja kehityskohteistani, kunhan niitä siis osaa tulkita. Testauksen jälkeen testauspäällikkö Marko esitteli tulokset minulle ja selitti niiden sisältöjä ja merkitystä. Sain dokumentaation itselleni, ja valmentajani Tapio oli erittäin tyytyväinen saadessaan materiaalin käyttöönsä harjoitteluni suunnittelua tukemaan.
Kokosin tähän muutamia keskeisiä asioita tuloksista, sekä kestävyystestauksen että kehonkoostumusanalyysin osalta. Tuloksissa minua verrattiin kahteen viiteryhmään: ikäisiini naisiin, jotka kuuluvat niin sanottuun perusväestöön, ja ikäisiini naispuolisiin aktiiviliikkujiin.
Haluan taas painottaa, että jos tulkinnoissa on virheitä, ne johtuvat minusta, eivät testaajista.
Ote kestävyyskuntotulosten analyysista
“Mitattu maksimaalinen hapenottokyky oli 44 ml/kg/min, mikä on erinomaisella tasolla verrattuna tavalliseen väestöön (samanikäiset, terveet naishenkilöt). Kun verrataan maksimivauhtia 4:37 min/km juoksua harrastaviin samanikäisiin naisiin on tulos keskiarvotasolla. Sen sijaan anaerobinen kynnys 5:44 min/km ja aerobinen kynnys 7:05 min/km ovat hyvällä tasolla juoksua harrastaviin naisiin verrattuna. Kestävyyskunto on siis kokonaisuudessaan oikein hyvällä tasolla eri viiteryhmiin verrattaessa.
Aerobinen kynnys (peruskestävyysalue) oli 61 % maksimityömäärästä tavoitetason ollessa 55–60 % ja anaerobinen kynnys (vauhtikestävyysalue) puolestaan 76 % tavoitetason ollessa 75–80 %.
Kestävyysprofiilisi on siis varsin tasapainoinen: perus-, vauhti- ja maksimikestävyysalueet ovat hyvin tasapainossa eikä merkittäviä puutteita esimerkiksi peruskestävyydessä ole havaittavissa. Anaerobinen kynnys on suhteessa hieman heikommalla tasolla kuin aerobinen kynnys, mikä voi kertoa siitä, että tässä vaiheessa harjoittelua kovempitehoiset juoksuharjoitukset ovat vielä jääneet vähemmälle. Tätä tulkintaa tukee myös vertailu viitearvoihin, jossa kynnysvauhdit olivat maksimia hieman paremmalla tasolla.”
Ohjeita harjoitteluun
“Harjoittelun suhteen käytettävissä olevat 3–4 viikkoharjoitusta voi jakaa esimerkiksi siten, että yksi harjoituksista on selkeästi matalatehoinen ja pitkäkestoinen PK1-alueen harjoitus (tämä kannattaa alkuvaiheessa tehdä esim. pyörällä, joka mahdollistaa riittävän pitkän keston ja matalan tehon), 1–2 lyhyempää PK2 alueen harjoitusta voi tehdä tasavauhtisina juosten ja 1 PK2-alueen harjoitus intervalliperiaatteella. Harjoittelun edistyessä kohti kesää voi tuo intervalliharjoitus muuttua nousujohteisesti kohti VK1-2 alueen kuormitusta. Voimaharjoittelua voi ja kannattaa yhdistää noihin lyhyempiin juoksuharjoituksiin.” Vapaata tulkintaa: Tuloksissa näkyy mieltymykseni “nupit kaakkoon” -harjoitteluun. Olen ehkä vähän vältellyt palauttavaa kevyttä liikuntaa, koska se tuntuu mielestäni tehottomalta. Sen sijaan olen painottanut raskaampia treenejä. Sain ohjeet lisätä matalan sykkeen pitkäkestoisempaa treeniä: esimerkiksi pitkiä hitaita lenkkejä, jolloin syke on alle 120.
Tapio sanoi, että lisäksi jatkossa tullaan lisäämään kovatehoisempia juoksutreenejä ja kevään tullessa pitää kuulemma viedä fillarikin huoltoon. Eli luvassa on myös pyöräilyä.
Testauspäällikkö Marko muistutti, että kestävyystreenin rinnalla on olennaista muistaa ylläpitää nyt hankittua lihasvoimaa.
Kehonkoostumusanalyysi
Tässäpä muutamia kehonkoostumusmittauksen graafeja ja suomennoksia, jotka pohjautuvat muistikuviini Markon kanssa keskustelluista asioista (toivottavasti muistan oikein). Näillä on vähemmän merkitystä tavoitteeni kannalta kun testauslukemilla, mutta toki ne kertovat, mitä treenaus on keholleni tehnyt. Eli hyödyllistä tietoa. Mittaustuloksia on verrattu suhteessa kuntoilijoiden viiteryhmään.
Kehoni rasvaprosentti on 21,7. Vihreä vaakapalkki on terveellinen alue. Painoindeksini on 24,8 eli sen mukaan olen ylipainoinen. Mutta tämän harjoittelukauteni aikana olen oppinut, että painoindeksi ei ole kovin hyvä mittari, kuten ei vaakakaan. Todellisuudessahan kohdallani kyse on siitä, että lihas on painavaa ja sitä on aiempaa enemmän. Rasvaa minussa on aika vähän. Tapio on ollut oikeassa painottaessaan, että paino ei saisi laskea.
Kehityskaarta kuvaamaan sanottakoon, että harjoituskauteni alussahan painoindeksini oli 24 ja rasvaprosenttini 27,9. (Huomautus: alkutulokset on mitattu eri laitteella.) Suhteellisen hoikka olin silloinkin mutta nyt kroppa on “tiivistynyt”.
Perusaineenvaihduntani vaatii 1740 kcal/vrk. Eli jos sairastun ja joudun vuoteenomaksi, sen verran voin syödä vuorokaudessa lihomatta. Mitä enemmän kropassa on lihasta, sen enemmän kaloreita palaa jo ihan perusaineenvaihdunnassa.
Lihasmassan määrä on keskitason yläpuolella. En ole varma, osaanko verrata tätä lukemaa lähtötilanteeseen oikein, koska lihasten osuus oli esitetty eri tavoin. Mutta jos lasken ihan maalaisjärkimatikalla, lihasten painon osuus kehon painosta on nyt noin 34,5 % (vrt. alkutilanne 32,2 %). Segmentaalisen analyysin taulukko kertoo, paljonko lihasta on kussakin raajassa kiloina.
Kuuluukohan muuten takapuoli keskikroppaan kokonaisuutena vai ovatko pakarat osa jalkoja? Mielestäni tytöillä pitäisi kyllä olla kuusi segmenttiä: kädet, jalat, keskikroppa ja kankut.
Koska kuitenkin olen tyttö, säästin riemastuttavimman viimeiseksi. Lupasin testauspäällikkö Markolle, että kehystän tämän seinälle:
On motivoivaa nähdä työnsä tulokset ja konkreettiset neuvot harjoittelun kehittämiseksi auttavat treenin rakentamisessa. Kiitos vielä Varalan Urheiluopisto ja Markon vetämä testaustiimi: tästä on hyvä jatkaa!
“Totuuden hetki. Perjantai 13. päivä. Tutisevin jaloin astelen sisään Varalan Urheiluopiston ovista. Minut johdatetaan testaustilojen pukuhuoneeseen. Kassista uupuu treenipaita. Onneksi laukun pohjalta sentään löytyy ryppyinen varapaita, hengittämätöntä keinokuitua. Se tuntuu jo pukiessa tukahduttavalta verrattuna yleensä käyttämääni tekniseen paitaan. Kantapäässä on rakko, ja lyön kyynärpääni ovenkarmiin. Maha on tankkausjuomasta ja jännityksestä sekaisin.
‘Mitä minä oikein täällä teen?’
Hengähdän syvään ja katson peiliin. Nelisen kuukautta sitten sain hullun idean ja päätin, että elokuussa 2015 kiipeän Mont Blancin huipulle. En ole koskaan vuorilla kiipeillyt, enkä ole mikään tavoitteellinen urheilija, ihan tavallinen ‘höntsälenkkeilijä’ vain. Ai miksi haluan Alppien korkeimmalle huipulle? Koska haluan ylittää itseni, toteuttaa unelman ja kokea suuren seikkailun.
Päätöksen jälkeen elämäni on muutunut suuresti, koska projektini on varsin vaativa. Harjoituskausi alkoi viime marraskuussa valmentajani Tapion johdolla sekä mahtavien yhteistyökumppaneideni tuella. Kun tammikuussa Aamulehden Moro kirjoitti harjoittelustani, tarjosi Varalan Urheiluopisto minulle mahdollisuutta kestävyyskuntotesteihin.
Olen siis täällä, jotta saan harjoitteluni kannalta erittäin tärkeää tietoa kestävyyskuntoni tilanteesta nyt, kun olen siirtymässä lihasmassaa kasvattavasta harjoittelusta vuoren olosuhteisiin valmistavaan kestävyysharjoitteluun.
Tunnen päättäväisyyden valuvan takaisin lihaksiini ja astun ulos pukuhuoneesta. Vastassa on ystävällisesti hymyilevä testauspäällikkö Marko Haverinen. Käymme läpi taustatietolomakkeen ja edessä olevan testin. Markon rauhallinen olemus saa minutkin asettumaan. Mukaan liittyvät testauksessa avustavat Jere Ahonen ja Jukka Uusitalo. Kiipeilyparini Laku on mukana kuvaamassa.
Aloitamme Tanita-kehonkoostumusmittauksesta. Astun mittauslaitteen päälle ja 30 sekunnissa laite selvittää kroppani koostumusta. Marko kertoo, että kestävyyskuntotestauksen jälkeen käymme tulokset läpi ja saan ne itselleni ja valmentajaani varten.
On aika. Sykevyö kiinni. Marko toteaa, etten taida jännittää, koska leposyke on 77 iskua minuutissa. Minua naurattaa ja totean, että olen niin hyvä bluffaamaan, että yllätän itsenikin. Aloitan verryttelyn kymmenen minuutin kevyellä hölkällä juoksumatolla. Lihakset lämpeävät. Marko kiinnittää valjaat ja kertaa testin sisällön:
Testaus koostuu kolmen minuutin mittaisista matolla juostavista pätkistä, joiden välissä on lyhyt tauko, jonka aikana minusta otetaan verikoe, josta mitataan laktaattipitoisuutta. Tauko on maksimissaan 30 sekuntia. Jokaisen kolmeminuuttisen pätkän jälkeen kuormaa, eli juoksumaton nopeutta nostetaan yhden km/h-yksikön verran. Aloitamme normaalia lenkkivauhtiani selvästi alhaisemmalta tasolta eli 7 km tunnissa. Testin ajan kasvoillani on maski, jonka avulla mitataan hengityskaasujani.
Marko muistuttaa, että tarkoitus on juosta niin pitkään, kunnes en enää kertakaikkiaan pysty jatkamaan. Itse tietenkin teen päätöksen, koska lopetan. Mutta tärkeää on, että testattava todella pyrkii maksimisuoritukseensa. Marko antaa ohjeet pahoinvoinnin ja huimauksen varalta ja näyttää käsimerkin, jolla voin ilmaista, etten jaksa juosta kuormaa loppuun asti, vaan haluan keskeyttää.
Alku menee hyvin. Pari ensimmäistä kuormaa tuntuu hauskalta, vaikka maski hiukan ärsyttää. Sen sisään kertyy hikeä ja nenää kutittaa. Matto on isompi kuin mihin olen tottunut. Askel rullaa ja hymyilen testaajien jutusteluille.
Ensimmäinen kuorma 7 km/h, toinen kuorma 8 km/h, kolmas 9 km/h ja niin edelleen.
En ole varma, missä kohtaa jotain tapahtuu, mutta yhtäkkiä, yllättävän nopeasti, kolmeminuuttiset eivät olekaan enää kepeitä pyrähdyksiä. Normaalisti lihasten uupuessa voi vauhtia hiljentää, mutta nyt tilanne onkin päinvastoin. Jatkuvasti kasvava kuorma tuntuu moninkertaiselta, ja verikoetauot menevät liian nopeasti.
En enää palaudu kuormien välillä, ja syke jyskyttää korvissa. Yhtäkkiä minua alkaa suututtaa ihan valtavasti. Tekisi mieli karjua kuvaavalle Lakulle, että tunge se kamera sinne, mihin aurinko ei paista. Marko, Jere ja Jukka työskentelevät tehokkaasti ja puhuvat hiljaisella äänellä. Marko kertoo jatkuvasti minulle missä mennään ja rohkaisee jatkamaan.
Alkaa tuntua pahalta. Se selvästi näkyy, sillä Laku, Marko, Jere ja Jukka alkavat kannustaa minua. Yhtäkkiä huoneen tunnelma muuttuu sähköisemmäksi. Näen miesten kasvoilta mukanaelämisen ja Laku unohtaa kuvata. Pinnistän, mutta tunnen kuinka juoksuasentoni valuu entistä kyyrymmäksi ja rytmi katoaa. Alan kadottaa myös lihaskontrollia ja nivelet tuntuvat pehmeiltä. Kasvoni ovat hien peitossa, silmiä kirvelee ja nenä vuotaa holtitomasti maskin sisään. Itkettää. Kuulen Markon äänen yli muiden, vaikka hän puhuu ihan rauhallisella äänellä: ‘Nyt se on päästä kiinni Janiina. Kehosta löytyy uskomattomasti voimaa, jos henkinen kantti riittää.’ Ja minä jatkan pinnistämistä.
Sekunnit ovat loputtoman pitkiä. Seitsemännen kuorman jälkeen hengitykseni on uikutusta. Roikun kaiteessa kiinni verikokeen oton ajan. Marko katsoo minua silmiin ja kysyy, että vieläkö mennään. Nyökkään. Olen yhden kuorman päässä tavoitteeksi asettamastani 24 minuutista.
Matto alkaa rullata 14 km/h ja jalat eivät enää tahdo totella. Kuulen outoa ulinaa ja tajuan, että se olen minä. Tähän kohtaan loppuvat omat muistikuvani. Videolta näet, mitä tapahtuu. (Alussa on hiukan lähtötunnelmia…anteeksi kielenkäyttöni, syytän jännitystä…)
Jään puolitoista minuuttia tavoitteestani, kun silmissä mustuu ja jalat pettävät. Laku kertoo jälkikäteen minun yrittäneen pelastaa tilanteen tarttumalla juoksumaton kaiteeseen, joka onneksi on liian kaukana ja rojahdan valjaiden varaan. Seuraava muistikuvani on, kuinka Marko nostaa minut pystyyn ja kannattelee viimeisen verikokeen aikana.
Muutaman minuutin jälkeen pysyn taas jaloillani ja palaudun jopa niin, että pystyn hölkkäämään loppuverryttelyksi kymmenen minuuttia.
Voitonriemu hyökyy ylitseni, kun astun pois matolta. Tunne on sanoinkuvaamaton. Testaustiimi ja Laku kehuvat ja kehrään voitonriemusta. Minä tein sen! En antanut periksi vaan kaivoin kaiken, mitä minulla oli annettavaa. Mielessä käy ajatus, että jo ilman testaustuloksiakin tämä kokemus on aivan uskomaton.
Suihkun jälkeen hymyilyttää, kun hoipun Markon toimistoon kuulemaan testitulokset. Käymme tulokset läpi kohta kohdalta. Koko aikana en pysty lopettamaan itsetyytyväistä virnistelyä.”
Jälkitunnelmia: Tänä aamuna, kaksi päivää testin jälkeen, heräsin valtaisan flunssan kourissa. Flunssa oli vihjaillut tulostaan jo tovin, mutta ilmeisesti tahdonvoima oli siinäkin suhteessa ihmeellinen ja kehoni antoi periksi vasta testin jälkeen.
Testaus oli jo kokemuksena ainutlaatuisen hieno. On mahtavaa haastaa itsensä äärirajoille ja katsoa, paljonko “mummossa on ruutia”! Tuloksien kautta Marko antoi minulle erittäin selkeän kuvan nykytilanteestani ja niiden pohjalta sain selkeitä ohjeita treenaamiseen.
Julkaisen koosteen tuloksista täällä parin päivän kuluttua, sillä tulokset ovat liian mielenkiintoiset tullakseen kuitatuiksi parin rivin tekstikappaleella. Eli palataan niihin. Tätä en kuitenkaan malta olla sanomatta: uskomatonta, paljonko tietoa voikaan saada kehosta ja sen toiminnasta tuollaisella testillä!
Kiitos hienosta kokemuksesta Varalan Urheiluopisto, Marko, Jukka ja Jere! Olette auttaneet minua ison askeleen kohti Mont Blancia!
