Category: kestävyysharjoittelu Page 4 of 5

Ei voi sattua, kun ei tuu verta – maailman paskin treeni

Se oli ihan tavallinen tiistaipäivä, lenkkipäivä. Työpäivä venähti ja tulin kotiin melkein tuntia myöhemmin kuin olin suunnitellut. Syöminen jäi aika lähelle lenkkiä. Istuessani ruokapöytään pohdin, että pitäisikö ottaa vain ihan hiukan ja täydentää illemmalla. Mutta nälkä oli kova, ja siksi en totellut omaa ajatustani.

Olin sopinut, että menen ystävälle lenkin jälkeen saunaan. Päätin ottaa repun selkään juoksulle; tulisipa kokeiltua samalla, miltä tuntuu juosta reppu selässä. Aurinko paistoi suoraan lämpömittariin, joten mistäpä sen lämpötilan tarkalleen tietää. Laitoin varmuuden vuoksi hupparin treenipaidan päälle. Olo oli jotenkin nuhjuinen.

– Kyllä se siitä alkaa rullata, rohkaisin itseäni ja vedin lenkkarit jalkaan.

Ei alkanut. Sata metriä kotiovelta tiesin, että tästä tulee kamalaa. Jalkani olivat kuin sementtiä, ne vaan eivät vastanneet komentoihini, ja tennari ei kertakaikkiaan noussut. Etureidet olivat kuin raskaat, tunnottomat lihamöykyt, ja pohkeetkin tuntuivat kummallisilta. Polvet olivat viime aikoina olleet hiukan arat ja nyt ne alkoivat oireilla heti.

– Kohta ne lämpeävät, tsemppasin itseäni.

Reppu hölskyi selässä holtittomasti. Kuka hemmetti keksi, että se pitäisi ottaa mukaan? Olin unohtanut niputtaa siinä roikkuvat kiinnikepiuhat ja nyt ne takoivat käsivarsiani vasten. Yritin kiristää remmejä pysähtymättä, koska minulla on lenkkisääntö, ettei saa pysähtyä, jos ei ole ihan pakko. Typerä sääntö. Kompuroin omiin jalkoihini ja kolautin varpaani rotvalliin.

Hiki valui valtoimenaan kasvoilleni, ja tuntui, ettei henki kulje. Mitä ihmettä? Olin juossut alle kilometrin. Koetin ottaa vauhdissa hupparia pois. Vaatteideni ainoat taskut olivat kuitenkin hupparissa, ja jotta voisin kuunnella musiikkia, en voinut laittaa sitä reppuun. Koetin siis kääriä sen repun hihnoihin. Arvaa pysyikö se siinä?

Mikä ihme puhelintani vaivasi? Kahdesti yhteys pätkäisi ja jouduin käynnistämään Spotifyn uudelleen. Kaipasin jotain tsemppaavaa ja kovatempoista musiikkia. Sen sijaan shuffle-toiminto taikoi soittolistojen syövereistä nyyhkyballadin toisensa perään. Kenen biisilistoja nämä oikein ovat? Minä en muista kuunnelleeni tämmöisiä ulinoita. Viimeistään se alkoi itkettää.

Joo, syömisestä oli todella liian vähän aikaa. Vatsa tuntui turpealta, ja repun vyötäröremmi kuristi. Tosin se saattoi osin johtua takista, jonka olin runnonut hihnojen väliin. Huppari lepatti ympärilläni ärsyttävästi, ja repun narut läpsyttivät käsivarsia ja sääriä vasten. Yritin herätellä jalkojen lihaksia nostelemalla polvia ja potkimalla taaksepäin. Siitä ei seurannut muuta kuin naurunpyrskähdys ohittamani lähibaarin terassilla.

Vatsa tuntui kipeältä, ja aloin voida huonosti. Tulisikohan kohta oksennus? Askellus tuntui hidastuvan, mutta pakotin itseni pysymään tahdissa. Hiki kirveli silmissä ja kolautettuun varpaaseen sattui.

Ensimmäistä kertaa ties kuinka pitkään aikaan vaihdoin kävelyksi juostuani 25 minuuttia. Haukoin henkeä kuin kala kuivalla maalla. Kävelin kymmenen minuuttia. Virittelin varusteeni hiukan paremmin ja psyykkasin itseni paluumatkaa varten. Päätin, että menen ihan niin hitaasti kuin on pakko, mutta yritän ylläpitää juoksuaskelluksen.

Varovaisesti aloitin hölkän. Puolen kilometrin jälkeen aloin miettiä, että pitääkö minun soittaa Timo hakemaan minut. Tai suoraan ambulanssi.
– On se nyt perkele! purin kiukkua hengästyneesti ääneen ja säikäytin koiranpissattajan.

Vasta viimeisen kilometrin aikana aloin olla varma, että pääsisin omin jaloin perille. Lähes kaaduin ystäväni kotiovesta sisään. Hän halasi hikistä surkeaa olemustani ja haki vissyä.

Myöhemmin illalla ryömin kotisohvalle. Joka paikkaan sattui ja kehoni tutisi, polvia vihloi ja voin

huonosti. Nukahdin sohvalle ja aamulla en edes muistanut, että Timo oli hätyyttänyt minut sänkyyn. Seuraavan päivän treeni jäi väliin, kun nukahdin sohvalle viiden aikaan iltapäivällä. Aina ei jaksa ja pysty.

Joskus kroppa ei ole yhteistyöhaluinen tai -kykyinen. Välillä taas olosuhteet vastustavat:

Viikko sitten lähdin kauden ensimmäiselle pyörälenkille. Sain treenikauden ajaksi lainaksi pyörän, joka on paljon parempi kuin oma romuni. Siksi olin erityisen innoissani ja fiilistelin etukäteen mukavaa ajoa kauniissa kevätpäivässä.

Jostain oudosta syystä sama äkillinen säätilan muutos, joka häiritsi aika monia viime vuoden pyörälenkkejäni, tapahtui taas: kun ajoin pyörällä kotipihan porttikongiin, paistoi aurinko. Kun ajoin porttikongista ulos, oli taivas synkentynyt. Vartin päästä satoi vettä ja loskaa. Edessä oli kohmeinen taival, sillä yhtäkkiä toukokuinen lämpöinen päivä muuttui marraskuuksi. Mutta vain tunnin ajaksi, nimittäin kaartaessani kotikadulle, pilviverho repesi ja aurinko kurkisti jälleen. Ehkä porttikongissamme on jonkinmoinen sääportaali?

Pontevasti ja positiivisessa hengessä hössötän edessä olevaa kiipeilyreissua ja siihen valmistautumista. Koska Mont Blancille kiipeäminen on minulle tärkeää, heittäydyn valmistautumiseen kaikella innolla ja energialla, joka minulla on. Mutta silti hommat eivät aina mene niinkuin elokuvissa. Ei edes joka kerta. Ja se kuuluu asiaan. So be it.

Treenikauden väliraportti: sikaniskauhka ja terapialenkkejä

Janiina Ojanen punnerrus

– Olet tainnut treenata selkää viime aikoina. Muutoksen kyllä huomaa, toteaa hieroja, kun retkotan hänen pöydällään. Seurauksena on ensin hetkellinen mielihyvä. On kiva kuulla, että harjoittelun vaikuttavuus näkyy myös ulospäin. Sitten seuraa kauhistus, ja mielessäni alkaa pyöriä kuva itsestäni olkapäät-alkavat-korvista-harteilla varustettuna. Kun lihaksiston huolto päättyy, hiippailen muina naisina peilin eteen tarkastamaan tilanteen. Helpotus on melkoinen, kun takaisin ei tuijota “sikaniskalla” varustettu jättiläinen.

Valmistautumiseni yhdistää voima- ja kestävyysharjoittelua, koska molempia tarvitaan vuorella. Kiipeilyssä on tärkeää, että keho jaksaa pitkiä, tuntikausia kestäviä suorituksia ja palautuu parin minuutin taukojen aikana kesken suorituksen raskaissa olosuhteissa.

Juttelin viime kesän reissulla oppaamme kanssa lihasvoiman roolista vuorikiipeilysuorituksessa. Hän sanoi, että vahva lihaksisto on tärkeä, mutta harjoittelun pääpainon tulisi olla kestävyydessä. Suurista lihaksista voi olla jopa haittaa kiipeilyssä: ylhäällä ilman happipitoisuus on alhainen, ja suuret lihakset tarvitsevat paljon happea toimiakseen.

Minusta tuntuu, että viime kauden valmentajani laatima harjoitusohjelma on ollut minulle sopiva, sillä edellinen kiipeilysuoritus onnistui kunnon puolesta hyvin. Siksi olen soveltanut sitä ohjelmaa tänäkin vuonna.
Kuitenkin tämä harjoituskausi on ollut todella erilainen. Osittain koska monet asiat ovat jo tuttuja. Olo on varmempi ja rennompi. Itsenäinen harjoittelu tarkoittaa kuitenkin myös sitä, että valmentajan kannustus puuttuu ja se on iso juttu silloin, kun varsinaiseen maaliin on pitkä matka. Paikotellen homma on tuntunut yksinäiseltä puurtamiselta. Onneksi läheiset ja te lukijat olette jaksaneet tsempata!

Janiina Ojanen
Cross trainer -selfie

Silloin kun motivaatio laskee, kurinalaisuus auttaa. Olen aika tiukka tyyppi, mitä tulee tunnollisuuteen. Muutaman kerran läheiset ovat saaneet makeat naurut, kun ilmiselvän vastentahtoisesti olen kiskonut treenivarusteita päälle ja koko olemus on anonut sohvalle kaatumista, mutta sen sijaan olen pakottanut itseni lenkille pakkaseen. Aina ei treeni suju yhtä hyvin, mutta sen vaan sanon, että joka kerta olo on ollut palatessa parempi kuin lähtiessä. Olipa harjoitus mennyt miten tahansa.

Kevättalven harjoitusohjelmaosuus on viime vuoden lailla ollut myös pääkopalle muita osuuksia raskaampi. Treenin pääpaino on ollut saliharjoittelussa ja ohjelmaan on kuulunut pitkiä sarjoja suhteellisen kovalla vastuksella. Se on välillä tylsää, vie aikaa ja väsyttää paljon. Onneksi ohjelmaan on kuulunut juoksulenkkejä, joille olen välillä saanut ystäväni mukaan. Kutsumme niitä terapialenkeiksi, koska tunnin juoksun aikana saa uskomattoman paljon maailmaa parannettua!

Mittaan harjoittelun vaikutuksia melkoisen maanläheisin keinoin:

Punttitreeniä teen osittain samoilla, osittain hiukan isommilla vastuksilla kuin vuosi sitten. Minulle sinällään on yhdentekevää, montako kiloa tangossa on rautaa ja montako punnerrusta irtoaa. Minä vaan haluan jaksaa vuorella ja nauttia siitä. Siksi en osaa vastata, kun minulta kysytään, montako toistoa on maksimini. Yritän kuulostella kehoa, ja jos treeniin kuuluva toistomäärä menee kevyesti, nostan vastusta seuraavalla kerralla.

Juoksukunto tuntuu pysyneen kohtuullisena, vaikka talven aikana se hiukan aina nyykähtää. Juoksulenkillä menen tunnissa (+/- 10 min) yleensä 9–11 km. Olen kuulostellut tuntojani ja tuo matka tai vauhti eivät väsytä minua. Sen sijaan lihashuollosta lintsaaminen taitaa näkyä hitaassa lämpenemisessä: joskus juoksu alkaa todella rullata vasta viiden kilometrin jälkeen.

Konkretian vuoksi seuraan myös mittanauhaa; joka viikko mittaan heikomman jalan (eli vasemman) reiden (57 cm), lantion (100 cm) ja vyötärön nähdäkseni (75 cm), tapahtuuko ulkoista muutosta. Tavoite on pitää mitat vakiona (+/- 2 cm), ja olenkin pysynyt samoissa mitoissa kuin vuosi sitten. Paino on samoissa raameissa ja sopivassa suhteessa 174,5 sentin pituuteeni ja lihasten kokoon.

Jotta jaksaisin harjoittelun ja kiivaan työrytmin paremmin, olen ottanut syömisen rennommin ja pitänyt ruokavaliossa hiilihydraatteja hieman viime vuotista enemmän. Se on auttanut jaksamiseen, en ole enää kärsinyt huimauksesta harjoittelun aikana. Vaikka luultavasti vatsani voisi paremmin vähemmillä hiilareilla ja nestettä olisi kehossa vähemmän, olen nyt halunnut panostaa nimenomaan jaksamiseen.

Syömisessä on yksi hankaluus: olen hiukan “koukuttunut” proteiinipatukoihin, tosin lähinnä käytännön syistä. Työpäivät ovat jatkuvaa lentoa. Siksi proteiinipatukat ovat helppo ja nopea tapa toteuttaa säännölliset välipalat. Vatsalle lisäainepitoiset patukat eivät tee hyvää. Siinä onkin hommaa etsiä patukoita, jotka ovat vähäkalorisia ja hyvänmakuisia mutta sisältävät mahdollisimman vähän E-koodeja. Pähkinät ja kuivatut hedelmät ovat yksi vaihtoehto, mutta levitettyäni muutaman pähkinäpussin käsilaukun pohjalle, olen palannut patukoihin. Mukavuudenhalua siis. Mutta ei kaikessa kai tarvitse olla niin nipo?

Voihan venyttely…

Siitä puhuakseni. Lihashuollossa olen yhtä surkea kuin ennenkin. Mutta nyt viimein noudatin vuosi sitten saamaani ohjetta ja painelin joogatunnille (ensikokemuksia voit lukea täältä: Aurinkotervehdys vaan sullekin! – Rautakanki lotusasennossa). Kirjaimellisesti kankeasta startista huolimatta minua on tainnut puraista joogakärpänen ja olen päättänyt ottaa joogan säännölliseksi osaksi harjoittelua. Kerron lisää, kunhan pääsen vähän testaamaan erilaisia vaihtoehtoja.

Viime viikolla siirryin uuteen treeniohjelmaan. Olen ikionnellinen, kun pääsen siirtymään loputtoman tuntuisista sadan toiston maratoneista takaisin napakoihin voimatreeneihin. Huhtikuun otan vielä kevyemmin: viikkoon kuuluu parit salitreenit, juoksua ja joogaa. Loppukuusta lisätään viikkotreeniin pyöräily. Kun päästään kesään, viikossa on taas kuusi treenipäivää.

Kevätauringon myötä vuorikuume nostaa päätään entistä innokkaammin. Laitoin tänä aamuna sähköpostia ensi kesän reissumme vetäjälle Teijalle ja tenttasin innoissani kiipeilyryhmän tapaamista, majoitusasioita ja varustevuokrauksiin liittyviä juttuja. Myös kiipeilyvakuutusta aloin taas etsiskellä. Tänä vuonna olen senkin suhteen viisaampi ja tiedän, mistä ainakaan ei kannata kysyä (eli useimmista vakuutusyhtiöistä).

Tunnustan, että laskin jo viikotkin: muutamaa päivää vajaat 20 viikkoa lähtöön!
Voi, mennään jo.

Kun tekee kipeää, pistä pitkät päälle!

Lihakset ovat tukossa. Joka paikka on arkana ja takareidet suorastaan kosketusarat, ainakin jos niistä ottaa kovempaa kiinni. Treeni ei suju toivotusti: kroppa vastaa kyllä komentoihin, mutta tuntuu kuin ajaisi autoa käsijarru päällä. Juostessa lihakset eivät edes lämmetessään sula ja tuntuu kuin reisissäni olisi kiinni kaksi irrallista lihakimpaletta, jotka hölskyvät askelten tahdissa. Etureidet ovat kiristyneet ja se heijastuu polviin. Viiden kilometrin kohdalla jumitus siirtyy myös takareisiin. Ja tiedän kyllä kokemuksesta, että seuraavaksi alkavat penikat kipuilla.

Kuva: M.Laukkanen

Tiedän mistä tämä johtuu. Olen lintsannut lihashuollosta. Taas. Sama vanha juttu. Hierojalle mars ja venyttely takaisin päiväohjelmaan.
Ei puhuta siitä enempää. Mutta se tuo mieleen erään toisen asian. Kestävyyden. Miten pinnistellä silloinkin, kun keho ja mieli pistävät hanttiin?

Olen alkanut siirtyä voimaharjoittelusta kohti kestävyyspainotteista treeniä. Se näkyy heti harjoittelun ulkopuolellakin. Olen tottunut siihen, että oikeastaan aina joku osa lihaksistosta on väsyksissä. Mutta kestävyystreeniin liittyvä väsymys on erilaista: lihasväsymyksen lisäksi minua nukuttaa. En ole ensimmäistä kertaa asian äärellä: myös viime vuonna kirjoitin harjoittelun hiukan hupaisista sivuvaikutuksista (siitä voit lukea täältä: Vuorenvalloittajan salaiset tunnustukset).

Kestävyyttä voi kasvattaa oikeastaan vain pidempikestoisella harjoittelulla. Onhan itse suorituskin pitkä: huiputus Mont Blancilla kestää noin 12–16 tuntia. Koko matkan keho joutuu tekemään töitä kasvavassa rasituksessa: ylös mentäessä olosuhteet hankaloituvat jatkuvasti, alastulo on vuorilla liikuttaessa monessa suhteessa hankalampaa ja uupuneena virhemarginaali kasvaa.

Vuorikiipeilyssä räjähtävä lihasvoima ei ole avainjuttu. Itseasiassa vuoriston ohuessa ilmassa suuret lihakset vievät enemmän happea. Ja kun happea on koko ajan vähemmän saatavilla, voi lihaksikkaampi olla yhtäkkiä heikompi. Keskeisempää on lihasten kyky suoriutua pitkäkestoisesta suorituksesta ja palautua nopeasti pitkän suorituksen aikanakin.

Lihasten kyvykkyyden lisäksi kestävyyteen vaikuttaa monta muutakin asiaa. Minulla on muutama juttu, joiden huomaan vaikuttavan merkittävästi kestävyyteeni:

Ruoka on tärkeä. Mitä enemmän liikkuu, sen voimakkaammin tajuaa ravinnon merkityksen. Pidemmän treenin onnistumisen tiedän yleensä jo muutaman minuutin kuluttua aloituksesta. Jos päivä on mennyt huonolla ruoalla, yleensä jo ennakkoon voi aavistaa, että luvassa ei ole mukava harjoitus. Mutta jos yleisellä tasolla syö laadukkaasti, kestän muutaman treenin huonommallakin ruoalla. Kunhan vaan pistän “pitkät päälle”. Tällä tarkoitan tilannetta, jossa vaan hyväksyn ajatuksen, että edessä on ikäviä hetkiä. Menen pääni sisällä tilaan, jossa en ajattele oikeastaan mitään, en edes tekemääni suoritusta. Tyhjäpäinen puurtaminen auttaa etäännyttämään itsensä tilanteesta, ja epämukavuuden tunne menettää hetkellisesti merkitystään. Ainakin sen verran, että jaksan jatkaa treenin loppuun. Kun antaa itselleen luvan taas ajatella ja havainnoida omaa vointiaan, loppuu myös jaksaminen.

Usko omaan suorituskykyyn on kaiken kivijalka.
Vuosi sitten kävin Varalan Urheiluopistolla kestävyyskuntotestauksessa. Testaus oli huikea kokemus. Koskaan aiemmin en ollut kokeillut, mitä tapahtuu, kun vedän itseni täysin piippuun. Testaukseni kuvattiin ja tässä koostevideo, jossa näkyvät myös testauksen hurjat viimeiset kolme minuuttia:

Testi antoi hyvää ja konkreettista tietoa sen hetkisestä kunnostani. Mutta samalla se antoi jotain vielä arvokkaampaa: uskoa omiin voimavaroihin ja palautumiskykyyn.

Testauspäällikkö Marko selitti, että yleensä ihmisen pää antaa periksi paljon ennen kuin keho. Kroppa jaksaisi vielä pitkään sen jälkeen kun aivot alkavat ilmoitella uupumuksesta. Kestävyyskuntotestin tarkoitus oli kartoittaa maksimini eli testata, paljonko kehoni todella jaksaa. Videolla näkyy, kuinka kehoni reagoi, kun se ajetaan loppuun: askellukseni alkaa hajota, hengitys muuttuu ulinaksi ja lopulta pyörryn kesken juoksun. Kun kropasta todella loppuvat voimat, tekee se saman kuin tietokone akun ollessa vähissä; pimentää näytön ja menee virransäästötilaan.

Testin tärkein oppi minulle oli se, mitä tapahtui pyörtymisen jälkeen: muutamien minuuttien kuluttua olin tolpillani ja jaksoin hölkkätä kymmenen minuutin palautuslenkin.

Kestävyyskuntotestissä todettu palautumiskyky havainnollistui käytännössä myös Monte Rosan huiputusreissulla (vaikka siellä ei kyse ollut samanlaisesta loppuunajamisesta): kun yleiskunto oli riittävä ja tankkaus kohdillaan, säännöllisin välein pidetty vain parin minuutin lepotauko riitti lataamaan kehoon energiaa ja jaksoin koko reissun ongelmitta.

Kuva: M. Laukkanen

Näillä mennään. Kestävyyden rakentamisessa vannon siis kolmen P:n nimeen: Puuro, Päikkärit ja Pitkät-päällä-vaihde!

p.s. Koko Kestävyyskuntotestaus-kokemukseni voit lukea täältä: Kestävyyskuntotestaus Varalan Urheiluopistolla.

Valmistautuminen alkaa – lähtötilanne

Kukaan ei yllättynyt, kun kerroin suunnitelmastani lähteä uuteen huiputusyritykseen Mont Blancille. Päätin ottaa sen kohteliaisuutena sitoutuneisuuttani kohtaan, enkä todisteena siitä, että minua pidetään jästipäänä. Kuten arvelinkin viime elokuussa, kun tieto vuoren sulkemisesta tuli vain muutama tunti ennen huiputusyritykseen lähtöä, kurjinta oli, etten tavoiteorientoituneen valmistautumisen jälkeen saanut edes yrittää.

Uuteen yritykseen valmistautuminen alkaa nyt monellakin tavalla eri tilanteesta.
Mikä tärkeintä, tytär ei jännitä, koska hänen 8-vuotiaan logiikallaan “tää homma on jo nähty”. Hyvä niin. Mies on innokas erämies ja hänen kanssaan yhteiset metsäreissut ovat mahtavaa vaihtelua arkeen ja täydennystä treeniin. Tuskin maltan odottaa ensi kesän Halti-vaellustamme!

Läheiset suhtautuivat ajatukseen uudesta seikkailusta “kyllä minä tämän arvasin” -virnistyksin mutta kannustavasti. Äiti on tietenkin huolissaan. Mutta olen äiti itsekin ja tiedän, että huolissaan oleminen on äitien tärkeä tehtävä tässä maailmassa.

Kohteena Mont Blanc on edelleen minulle uusi, mutta ensikertalainen en enää ole.
Mont Blanc on reilut 150 metriä korkeampi kuin Monte Rosa. Mikäli olen oikein ymmärtänyt, tulevalla kiipeilyreitillämme (josta kerron myöhemmin lisää, kunhan ehdin tutustua siihen kunnolla) huiputuspäivän vertikaalinousu on noin 1700 metriä. Paluumatka (noin 1550 vertikaalimetriä) mukaanluettuna huiputukseen kuluu noin 12–13 tuntia. Se on suurinpiirtein yhtä paljon kuin Monte Rosalla. Matkan kokonaisohjelma vaikuttaisi olevan hiukan tiivistempoisempi kuin viime kerralla. Eli haastava reissu on edessä, mutta uskon ohjelman sopivan minulle ihan hyvin.

Vuorikiipeilijä Janiina Ojanen Monte Rosa Dufourspitze
Lepotauko Monte Rosan huipulla, elokuu 2015 (kuvassa Janiina Ojanen, Pette Halme ja Morgan), kuva M. Laukkanen

Olosuhteet ja vuoret ovat erilaiset. Reitit ovat tietenkin ihan erilaiset. Monte Rosan (Dufourspitze) huippu on kivihuippu, ja viimeiset parisataa metriä edettiin kalliokiipeillen. Mont Blancilla huippu on jäätikön peitossa.

Minulla ei ole tässä kohtaa aavistustakaan, voiko Mont Blancia ja Monte Rosaa rinnastaa toisiinsa.
Mutta ainakin minulla on tietoa siitä, millaisia fyysisiä asioita minulle tapahtui viimeksi.  Ongelmia syntyi huonosti istuvien kenkien kanssa, kehoni turposi aika paljon ja silmäni alkoivat verestää (näytin ihan ylensyöneeltä Draculalta) ylittäessämme 4000 metrin korkeuden. Minulla oli ylhäällä ollessa pahoinvointia ja pientä päänsärkyä, muttei niin paljon, etten olisi pärjännyt niiden kanssa. Olin huiputuksesta palatessamme uupunut, mutta fyysinen kunto kesti. Palauduin kiipeämisen aikanakin suhteellisen nopeasti: parin minuutin tauot riittivät tasoittamaan hengityksen ja palauttamaan voimat takaisin lihaksiin. Uskon siis saman kuntotason riittävän, ja harjoittelukaan ei ala samasta tilanteesta kuin viimeksi.

Joku kyselikin harjoittelusuunnitelmistani. Tilanne on nyt suurinpiirtein tämä:
Monte Rosalta paluun jälkeen pidin pari viikkoa taukoa treenaamisesta. Sen jälkeen palasin tuttujen harjoitusohjelmien pariin. Syksyn ajan liikuin noin kolme kertaa viikossa hyödyntäen viime vuotisia treeniohjelmiani. Kaksi salitreeniä ja yksi juoksulenkki viikossa. Salitreenit tein painoilla ja vastuksilla, jotka olivat noin 80 prosenttia maksimipainoistani. Juoksulenkit olivat noin tunnin mittaisia mukavia ja rentoja lenkkejä keskimäärin 9–10 kilometrin vauhdilla. Lisänä oli reippaita kävelylenkkejä, eräretkiä ja muuta kevyttä arkiliikuntaa. Joulun aikaan jouduin pitämään parin viikon “pakkotauon” sairasloman vuoksi.

Oikeastaan koko syksyn olen noudattanut ruokavaliota, johon totuin treenikaudella. Tosin sallivammin on syömisten suhteen menty, koska en ole kokenut tarpeelliseksi pitää liekaa kovin kireällä. Pääsäännöt kuitenkin ovat tutut: paljon proteiinia, vähän hiilareita, puhtaita raaka-aineita, monta ateriaa päivässä ja runsaasti nestettä. Annoskoot olen mitannut silmämääräisesti, ja ruoka-aineitakin olen soveltanut suht vapaasti. Viikonloppuisin syön vapaasti perjantai-illasta sunnuntaiaamupäivään. Luulisin onnistuneeni ruokavalion kanssa kohtuullisesti, koska voin hyvin ja mitat ovat samoissa lukemissa kuin kesällä. Vatsan kanssa minulla on edelleen ongelmia. Luultavasti vatsakivut vältettäisiin täydellisen kurinalaisella ruokavaliolla. Mutta ainakin vielä toistaiseksi olen niin suuri kulinaristi, etten ole valmis kaikista herkuista luopumaan. Kärsin siis herkuttelujeni seuraamukset.

Nyt takana ovat muutamat ensimmäiset treenit sairasloman jälkeen. Taidan olla hiukan flunssainen, ja palautuminen ei ole ihan kohdillaan. Salitreenin jälkeen takareidet olivat niin jumissa, että mieluummin jätin lattialle pudonneen kynän sinne kuin kurotin nostamaan sitä. Äkkiä kiristyneestä pakkasesta johtuen tein yhden juoksutreenin salilla. Juoksumaton tuottama monotoninen askellus tukotti jaloista loputkin. Pari päivää olenkin nyt hoiperrellut kuin puujaloilla. Nii-in, sitten olisi se venyttely… eli ainakin osittain tutulta kuulostaa!

Vuorikiipeilijä Janiina Ojanen
Punttihommia
Kuva: M.Laukkanen

Ajatukseni on aloittaa suurinpiirtein samasta kohtaa, missä harjoitusohjelmani oli vuosi sitten tammikuussa. Salitreeni rakentuu voimaharjoittelusta koko keholle ja tunnin juoksulenkit tasapainottavat sitä mukavasti. Kolme treeniä on viikon minimimäärä näin alkuun.

Kevään aikana alan lisätä kestävyysharjoituksia ja saliharjoittelukin muuttuu taas kestävyyspuurtamiseksi. Kesällä sitten on luvassa taas pitkiä pyörälenkkejä ja viimeiset viikot ennen lähtöä mennään sitten kuuden treenin (2 salia, 2 juoksua ja 2 pyöräilyä) voimalla.

Halti-reissu onkin sitten oma lukunsa: antoisa tauko perusharjoitteluun mutta ihan kunnon rutistus reissuna sekin. Emme ole vielä päättäneet, kuljemmeko Haltille kalottireittiä, Norjan puolelta vai jotain muuta kautta. Kerron myös Halti-reissun suunnitelmista, valmistautumisesta ja toteuttamisesta sitä mukaa, kun kokonaisuus avautuu lisää.

Näillä siis mennään. Olen aika optimistisella fiiliksellä kuntoni suhteen. Monte Rosa -reissun jälkeen kevensin treeniä kuntoa ylläpitäväksi, mutta minulla on sellainen olo, että huiputuskunto on nyt paljon lähempänä kuin viimeksi. Mutta mitä paremmassa kunnossa olen, sen enemmän saan kiipeilykokemuksesta irti. Ai että nautin, kun taas on maali, jota kohta pinnistää!

Viimeinen pinnistys ja pikkuhousumysteeri

– No, mikä fiilis? kysyy valmentajani Tapio.
Olen juuri laskenut käsistäni tangon, jossa on kuusikymmentä kiloa rautaa. Kovan ponnistelun jälkeen hiukan huimaa; seison etunojassa, nojaan käsillä polviini, roikotan päätäni ja odotan, että olo menee ohi. Mont Blancille lähtöön on kuusi viikkoa ja harjoittelu intensiivisimmillään.

Viikossani on tällä hetkellä kaksi kuntosalitreeniä. Ensimmäinen on aika perustreeni, joka tukee kestävyyden rakentumista: keskipitkiä sarjoja painoilla, jotka ovat ehkä (oman arvioni mukaan) 70–80 % maksimipainoistani.

Toinen salitreeni on murhaava mutta tosi palkitseva: maksimipainoilla monta lyhyttä sarjaa.

Kropassani on melkoisesti enemmän voimaa kuin luulin. Minua lähinnä nauratti Tapsan optimistisuus, kun hän latasi painoja tangolle. Mutta on se hyvä, että valmentajani uskoo minuun silloinkin, kun itse en usko! Nimittäin jaksoin tehdä koko treenin hänen asettamillaan painoilla.

Pidän ylimääräisenä vaihtoehtona edellisen ohjelman kahvakuulatreeniä. Se ei ole pakollinen, mutta tuntuu niin tehokkaalta ja käänteisellä tavalla hauskalta (kurjuuden maksimointi ja sitä rataa, hahaa), että välillä mieli halajaa paiskomaan kuulaa.

Juoksen kahdesti viikossa. Usein lenkit venyvät pitkältikin yli ohjelmassa määritellyn tunnin mittaisiksi, koska nautin siitä niin paljon. Parhaimmillaan unohdan juoksevani, kun kuuntelen musiikkia ja vajoan omiin ajatuksiini (ja kyllä, laulan, yleisön pyynnöistä huolimatta). Polviinkaan ei satu (ainakaan kovin paljoa), kiitos hierojani Katjan kovan työn, lihashuollon ja pehmeän juoksualustan.

Vauhtikestävyysharjoittelu juostessa sen sijaan tökkii aina vaan, inhoan sitä. Olen sen harjoitteen siirtänyt omine lupineni fillaroinnin puolelle. Pyöräilyä on ohjelmassa kaksi kertaa viikossa. Lyhyempi tunnin lenkki ja yksi pidempi lenkki. Tapsa nollasi pitkien lenkkien kestot, ja aloitin pituuden kasvattamisen alusta puolestatoista tunnista. Tuntuupa muuten kevyeltä fillaroida pari tuntia, kun viime aikoina lenkkien pituudet ovat olleet 4–5 tuntia.

Iltoihin pitää mahduttaa kehonhuoltoa: venyttelyä, joogaa ja pilates-rullailua. Ne ja hierojani Katja auttavat pitämään kehon vastaanottavaisena treenille. Lisäksi lähiviikkoina luvassa on kivoja kesäisiä elämyksiä, jotka menevät ihan treenistä: Kovapohjaisia vaelluskiipeilykenkiä pääsen sisäänajamaan kavereiden kanssa tehtävällä parin päivän vaelluksella. Lähtöpäätös minivaellukselle syntyi spontaanisti nähtyäni Facebook-päivityksen, jossa eräs tuttuni huuteli kavereita mukaan. Lisäksi toinen kaverini, Saku lupasi viedä minut taas ulos kalliokiipeilemään, ja tällä kertaa otamme tyttärenikin mukaan (tyttö on aivan liekeissä, kun pääsee oikeille kallioille sisäseinien sijaan). Suunnitteilla on myös fillarointiretki Helsingistä Porvooseen ja mitä kaikkea tässä vielä ehtiikään keksiä…

Näin listatuna voisi kuvitella, etten ehdi muuta tehdä. Mutta todellisuudessa treeni ottaa pari tuntia päivästä (poislukien pitkä pyörälenkki) eli kyllä minulle jää paljon aikaa muuhunkin.  Ehdin siis kirmailla auringossa, nauttia kesälomasta ja tavata ystäviä. Kuitenkaan en käy kiistämään, etteikö tiukka treenitahti vaikuttaisi muutenkin elämään kuin ajankäytöllisesti. Harjoittelu väsyttää, ja tarvitsen unta enemmän kuin 7 tuntia, joka on tuntunut aiemmin riittävän hyvin. Huomaan myös tarvitsevani lepoa hereillä ollessa, aikaa jolloin en tee mitään. Ja ruokaa. Vaikka mielestäni syön riittävästi, Tapsa huomautti, että olen laihtunut ja kehotti varmistamaan, että syön tarpeeksi. Olen itse hiukan karsinut hänen tekemänsä ravintosuunnitelman annoskokoja, kun ruoan määrä tuntui niin isolta, etten jaksanut kaikkea. Näköjään taas on vaan parempi uskoa, mitä itseä viisaammat sanovat.

Niin että miltäkö tuntuu?
Janiina OjanenJännittää ja riemastuttaa. Ajatukset karkaavat usein väkisin edessä olevaan. Huomaan itsessäni hajamielisyyttä, joka ei normaalisti ole osa minua. Välillä sattuu kaikenlaista ja hommat tuppaavat unohtumaan kesken. On ihan hyvä, että jään tänään kesälomalle. Luultavasti en olisi parhaimmillani töissä nyt.

Tapsa toteaa sen olevan normaalia: myös pää valmistautuu. Treeni on loppunut, sanomme heiheit ja menen saunaan.

Palatessani löylystä minua odottaa pukuhuoneessa ikävä yllätys. Alushousuni ovat kadonneet. Kyllä ne minulla oli. No ihan varmasti oli!

Vilkuilen ympärilleni tyhjässä pukuhuoneessa. Mitä ihmettä? Muistan selvästi tahrineeni niihin vartalorasvaa, kun löysin laukustani tyhjäksi vuotaneen rasvapurkin, jonka olin unohtanut heittää pois aiemmalla kerralla. Etsiessäni shampoota tartuin väärään purkkiin, tahrin käteni ja pyyhkäisin ne puhtaaksi toisessa kädessä olevien pikkuhousujen takakaistaleen ulkopuolelle. Heitin rasvapurkin roskiin, vaatteet kaappiin ja menin suihkuun.

Mutta pöksyjä ei löydy. Poistun salilta hämmentyneenä mutta itsekseni salaa virnistellen. Mysteeri selviää kotona, kun purkaessani salikassia tahrin sormeni tyhjän rasvapurkin kylkeen. Hupsista.

Page 4 of 5

Powered by WordPress & Theme by Anders Norén